使用基于科学的工具建立或打破习惯 - Huberman

23-01-02 banq

在这一集里,我描述了两个习惯的程序框架,它们与我们的生物学和神经化学相一致,这使得形成伟大的习惯和打破坏习惯变得更加容易。它们结合在一起时效果最好。

A部分:休伯曼实验室的习惯方案
调整习惯需要克服我所说的 "边缘摩擦"(克服焦虑、拖延和/或疲劳的能量)。
你要利用你的大脑和身体的自然节律,使你更有可能参与或保持习惯。
通过将每个24小时的日夜循环分为三个阶段,这就很容易了。

第一阶段
醒来后的前0-8小时。由于多巴胺、肾上腺素和皮质醇水平升高,你的大脑和身体在第1阶段更注重行动和专注)。
这时更容易克服边缘摩擦。
注意:我们在这个时候也更容易分心和反射性地进行多任务处理。
不要屈服于此。

在第一阶段设定1-4个习惯来完成。
这些应该是需要精力和注意力的习惯。
设定一个完成的窗口(例如,在第一阶段集中阅读、工作等45分钟),而不是一个精确的开始和停止时间,使你的日程安排更加灵活。
例如,你可以选择在 "起床后但在中午前 "锻炼、写作或学习,这意味着它可以在上午8点、10点或11点完成,但肯定是在第一阶段。
当然,如果你能在每天的同一时间做,很好,但鉴于忙碌的生活,设置一个更广泛的机会窗口可以帮助。

第二阶段
在醒来后的9-15小时内。利用你自然较高的血清素水平和较低的肾上腺素,并从事不需要你克服很多边缘摩擦的习惯。

这是一个很好的时间,可以用较少的注意力完成的行为和思考。涉及创造性探索的那种是完美的:写小说、粗略的草稿、写音乐、任何类型的游戏、实验。或者是低焦点要求的身体追求,如2区有氧运动。

第1阶段对于需要精确执行的习惯来说是非常好的,而第2阶段则最适合松散的事情--尝试新的食谱、头脑风暴、探索工作的某个方面的新方法、身体追求、关系或学习。

很多习惯的养成与处于正确的精神状态和能够控制你的身体和思想有关。

第三阶段
这是醒来后的16-24小时。
休息和睡眠来重置我们克服边缘摩擦的能力。

  • 避免亮光
  • 在凉爽、黑暗的房间里睡觉
  • 如果需要,探索补充营养(不是褪黑激素)。