在这篇文章中，我分享了 17 种最常见的认知扭曲。我重点介绍了领导者和求职者的用例、导致它们的原因以及应对它们的策略。
什么是认知扭曲？
认知扭曲也被称为思维错误或思维陷阱，其定义是：
处理过程中的错误，在这种情况下，人的认知集中于不充分或不恰当的数据，并得出不合逻辑的结论，做出不准确的推断，或根据很少或没有经验证据来预测结果
简单地说，这些都是习惯性的但无益的思维方式。它们为何重要？
因为我们的感受以及我们的工作状态直接取决于我们的思维质量。让我们产生某种感觉的不是外部事件或他人，而是我们对它们的想法。但这个过程是如此快速和自动，以至于我们忘记了自己在制造这些问题时所扮演的角色。
你的情绪完全源于你看待事物的方式。一个显而易见的神经学事实是，在你体验任何事件之前，你必须用你的大脑处理它，并赋予它意义。你必须先理解发生在你身上的事情，然后才能感受到它。
...
导致情绪变化的不是实际事件，而是你的感知。当你悲伤时，你的想法会代表对负面事件的现实解释。当你沮丧或焦虑时，你的想法总是不合逻辑、歪曲事实、不切实际，或者纯粹是错误的。
认知扭曲是否适用于领导力辅导
在领导力方面，从两个关键角度来看，保持对认知扭曲的警觉是非常重要的：一是领导者的表现，更重要的是领导者的表现会如何影响他人。
精英运动员必须不断训练，以保持最佳的身体和心理状态。他们的训练重点在于保持正确的姿势。领导力中的良好状态相当于清晰的思维。大多数高功能人士并不一定是病态的，但却会陷入这些微妙而隐蔽的模式。
此外，领导行为会在整个组织中产生连锁反应。人们不仅会模仿领导者，还会直接或间接地从领导者那里寻求答案。无论是有意还是无意，领导者总是在为他们的团队设定环境。这就是为什么他们根本经不起思想陷阱的干扰。
常见的认知扭曲
就像锻炼可以增强体质一样，也有一些方法可以改善心理状态，也就是清晰的思维。其中一种做法就是学习、识别和打断我们常见但无益的思维模式。
教练借鉴了一系列学科，包括认知行为方法。以下是 CBT/REBT 所认识到的最常见的认知扭曲。
在每种认知扭曲之后，都会从求职者和领导者的角度举例说明。为什么会这样？在高压力环境下工作时最容易出现思维错误，而这种环境正是思维陷阱的发源地。
(1) 全有或全无思维
定义
- 我们用二分法看待世界--非黑即白，中间没有灰色地带。任何不完美的东西都是失败的。两极思维、极端思维和绝对思维。要么出色，要么糟糕，是完美主义的基础。
例子
- ⦿ 领导者："如果我的团队没有实现 100% 的目标，那就是一场灾难"。
- ⦿ 求职者："如果我找不到这份工作，我就永远找不到好的职业机会。
如何应对
- 培养多角度思维和更丰富的理解力，看到灰色地带，而不是陷入简单化的解释。学会辨别事实与直觉或解释。下定决心，通过测试来检验自己的负面解释。
(2) 以偏概全
定义
- 根据孤立的负面事件得出笼统的结论。特点是从单一情况中得出全局观念和永无止境的模式。
例子
- ⦿ 领导者："我的提案被否决了；我很不擅长提出想法"。
- ⦿ 求职者："我的面试失败了；我永远不会被任何地方录用。
如何应对
- 避免推断好坏。在这样做时，要检查数据是否真的支持你的立场。
(3) 心理过滤
定义
- 挑出并只关注单一的消极方面，而忽略任何积极方面。
例子
- ⦿ 领导者："尽管其他项目都很成功，但我还是无法不去想最近的一次失败"。
- ⦿ 求职者："我的面试非常出色，但我在一个问题上磕磕绊绊，现在我觉得我毁了一切。
如何应对
- 认识到情况的复杂性，承认积极的方面也能平衡消极的方面。
(4) 取消积极方面的资格
定义
- 拒绝积极的经历，好像它们因为某种原因而不算数。一个简单的例子就是拒绝赞美。成功被视为侥幸。这使得我们很难再接再厉，因为一切都是偶然。
实例
- ⦿ 领导者："团队的成功是外部因素造成的，而不是我的领导"。
- ⦿ 求职者："面试官称赞了我的能力，但我认为他们只是出于礼貌。
如何应对
- 学会接受和认可积极的反馈和解释，以及消极和中性的反馈和解释。
(5) 妄下结论
定义
- 在没有事实或支持性证据的情况下假设负面结果或做出负面解释。这种情况的特点是，尽管证据很少，却能对情况做出肯定的解释。
例子
- ⦿ 领导："他今天迟到了，他一定不关心工作"。
- ⦿ 求职者："面试官看起来不感兴趣，他们可能认为我不合格。
如何反驳
- 注意你的推论以及它们与可观察到的事实之间的距离。学会检验自己的推断和直觉。
(6) 放大（灾难化）或最小化
定义
- 夸大或淡化事件的重要性。又称 "双目把戏"。
例子
- ⦿ 领导："错过这个最后期限会毁了我的事业。
- ⦿ 求职者："如果我找不到这份工作，我就永远找不到任何工作，我的生活就会毁于一旦。
如何反驳
- 使用平衡的视角，而不是歪曲的、灾难化或最小化的视角。外部观察者会如何看待你的处境？你的优势是什么？
(7) 情感推理
定义
- 认为感觉和负面情绪准确地定义或反映了现实。其逻辑是"我感觉到了，所以它一定是真的。
例子
- ⦿ 领导者："我觉得自己很失败，所以我一定很无能。
- ⦿ 求职者："我对面试很紧张，这意味着我会表现得很差。"
如何反驳
- 将事实与你对某事的感受区分开来。分辨带有感情色彩的评估与实事求是的看法。
(8) 应声明
定义
- 试图通过对自己或他人抱有僵化或不切实际的期望来激励自己。其特点是 "应该"、"不应该"、"必须"、"不应该 "和 "不得不"，就好像一个人必须受到惩罚和鞭打才能做出正确的行为。艾伯特-埃利斯（REBT 创始人）称之为 "MUSTerbation"。
例子
- ⦿ 领导者："我应该总是有解决所有问题的办法"。
- ⦿ 求职者："雇主应该总是在面试后提供反馈"。
如何应对
- 时刻警惕自己的语言使用，以及它如何影响你的解释、行动选择和行为。
(9) 标签和标签不当
定义
- 这是过度概括的一种极端形式，我们会给自己或他人贴上全局性的负面标签。我们不是描述错误，而是贴上负面标签："我是个失败者"，或"真是个虱子"。这种现象的特点往往是语言色彩浓重，感情色彩浓厚。随着时间的推移，这也会导致标签与身份之间缺乏分离。例如："我是个神经兮兮的家伙"。
例子
- ⦿ 领导者："我是一个完全失败的管理者"。
- ⦿ 求职者："面试时我是个逊咖"。
如何反驳
- 避免使用标签或全面评价自己/他人。几乎没有人是 "十足的白痴 "或 "完全的失败者"。质疑标签的有效性，将行为与人区分开来。
(10) 自责
定义
- 你为本不属于你的负面外部事件承担了过多的责任。对于有良知的领导者来说，这很容易成为一个陷阱--他们混淆了影响力和控制力。
例子
- ⦿ 领导者："项目失败完全是我的错"。
- ⦿ 求职者："我没有得到这份工作；我一定是在面试时说错话了。
如何反驳
- 试着了解事情的全貌，而不是你可能造成影响的某个方面。寻找其他可能突出不同因果关系的解释。
(11) 读心术
定义
- 在没有证据的情况下，相信自己知道别人在想什么。这也意味着假设别人知道你在想什么。它的特点是缺乏直接交流（他们应该知道），并期望别人能读懂你的肢体语言。
例子
- ⦿ 领导者："我的团队认为我无能"。
- ⦿ 求职者："面试官不喜欢我的回答。
如何反驳
- 检查你对他人反应的解释，而不是假设这是显而易见的。寻找更宽松的替代解释。
(12) 算命先生的错误
定义
- 在没有证据的情况下预测未来事件，通常是负面的。并把自己的预测当作事实。通常表现为对坏事的预期，并将结果假定为必然的结论。有一种虚假的绝望感和失败主义。
例子
- ⦿ 领导者："我知道客户会拒绝我们的建议。
- ⦿ 求职者："我肯定他们不会录用我，为什么还要申请呢？
如何反驳
- 分清什么是你能控制的，什么是你不能控制的。避免预测你实际上无法控制的事情。让决策者做他们的工作，而你做你的工作。
(13) 总是/从不思考
定义
- 认为负面事件总会发生，或认为好事永远不会发生。
例子
- ⦿ 领导者："我的团队总是犯错误。
- ⦿ 求职者："我永远不会被录用"。
如何应对
- 平衡看待过去、现在和未来。认识到虽然坏事总是有可能发生，但并非不可避免，而且可以减轻。同时，积极的事件也同样可能发生。
(14) 特权
定义
- 认为自己理应得到特殊待遇或特权，其特点是不切实际的期望和基于地位的苛刻行为。
例子
- ⦿ 领导者："我不需要证明自己就应该得到晋升"。
- ⦿ 求职者："由于我的资历，雇主应该雇用我"。
如何应对
- 注意对地位的期望，以及想通过努力实现自己的目标。
(15) 幸福外包
定义
- 情感依赖，依靠外部环境来获得幸福，而不是内部控制。其逻辑特点是"当/如果......我就会幸福"。
例子
- ⦿ 领导者："当我的团队表现出色时，我会很高兴"。
- ⦿ 求职者："得到这份工作会让我快乐。"
如何应对
- 当你把自己的快乐取决于一些你无法控制的事情时，要小心了。
(16) 控制谬误
定义
- 认为外力可以完全控制自己的生活（无助感）。或者说一切都在我们控制之中的反义词。
例子
- ⦿ 领导者："我对公司的决定无能为力"。
- ⦿ 求职者："就业市场控制着我的就业前景。
如何应对
- 大多数时候，我们的选择比我们意识到的要多。但这种选择往往隐藏在我们可能无法接受的后果背后。
(17) 公平谬误
定义
- 认为生活应该总是公平公正的。以怨恨和沮丧为特征。
例子
- ⦿ 领导："我的同事升职了，而我却没有，这不公平。
- ⦿求职者："我比其他候选人更应该得到这份工作"。
如何反驳
- 文化让我们期待公平，但世界远非公平，更无法预测。不要让对公平的期望影响你的承诺和努力。
是什么导致了认知扭曲？
虽然认识和反击认知扭曲是有用的，但更进一步了解导致认知扭曲的原因也是很有价值的。REBT 有两个概念可以解释造成认知扭曲的原因：认知水平和非理性信念。
(a) 认知水平
REBT 假设我们紊乱的精神状态和无益的情绪源于三个层面的思维[6]。
- 第一级：感知、自动思维和负面归因（推理）
- 这是认知扭曲发生的水平。这是我们所意识到的，并形成了我们的意识流。这些想法本质上是推理性的。例如。 “他不喜欢我的工作”/“我什么都失败”/“我很愚蠢”。因为它们是推论，所以可以被检验。
- 第二级：从第三级派生的可怕的、全局的评估和挫败感不容忍（评估性）。
- 他们评估推论的重要性：推论的坏处（可怕）、评估你容忍这种情况的能力（沮丧不容忍）或所涉及人员的价值（全局评估）。
- 第三层：核心非理性信念“苛求”其他一切都随之而来。 （命令式/示意性）[list=1]
- 也称为“迫切要求”。 ，这些是关于现实“应该”如何实现的想法。是。它们是遵循“”的构造的核心信念。我必须”、“你必须”或“世界必须”。艾伯特·埃利斯（Albert Ellis）将此称为“必须”（MUSTerbation）——对世界是怎样、应该怎样的期望，以及对世界现在/应该怎样的好坏的期望。诸如“应该”、“应该”、“必须”之类的词是和“必须”代表要求严格。
(b) 非理性信念的类型
REBT 认识到导致认知扭曲的 5 种基本非理性信念类型：苛求、可怕、无法容忍挫折、自我价值评级和其他价值评级.
- 要求性是对事件或个人成为一个人所希望的那样的不切实际且绝对的期望。
- 可怕是将某种情况的负面后果夸大到极端程度，使不幸的事件变得“可怕”。
- 挫折不容忍（FI）源于对轻松和舒适的需求，反映了对不适的不容忍。
- 对人类价值的整体评价，无论是对自己还是对他人，都意味着人类是可以被评价的，而有些人是没有价值的，或者至少是没有价值的比别人有价值。
我们使用这些非理性信念过程的最常见情况发生在以下环境中：社会关系、成就、舒适度和公平。
如何使用这份认知扭曲列表
关键是要理解思维模式类似于肌肉运动。
习惯性思维方式具有进化的目的——它们帮助我们的大脑消耗更少的能量，更快地得出结论，并继续我们的生活。我们习惯了某种特定的做事方式（在本例中是思考），而改变/改进的唯一方法就是以不同的方式做事，并将新的“动作”纳入肌肉记忆。在这种情况下，就是你的神经通路。
但要做到这一点，你必须首先认识它们。我们无法改进我们没有注意到的东西。提前识别常见的嫌疑人有助于提高我们的意识水平，从而有助于打破习惯模式。
⦿ 熟悉常见的模式。
⦿ 找出您经常陷入的 2-3 种模式。
⦿ 在未来几周内针对这些模式进行定位。
⦿ 练习识别它们。
⦿ 用反叙述替换那些重复出现的模式。
⦿ 练习就像练习音阶一样音乐或锻炼肌肉的重量。
阅读这些内容可以提高人们的认识，但如果没有实践，改变就无法持续。
除了针对认知扭曲的具体反击之外，您还可以使用以下一些通用方法来改善思维并避免这些思维陷阱。
思想记录日记
- 写下你的想法并确定你可能陷入的扭曲是非常有帮助的。如果坚持不懈地进行，这种练习本身就可以重新连接你的神经系统。
自我同情
- 如果您在类似情况下为您的朋友提供建议，您会告诉他们什么？我们常常对自己比对别人更严厉。
相对思维
- 学会认识问题和情况的复杂性以及您的看法可能过于简单化。极端的解释需要极端的简化。
科学思维
- 始终在寻找证据。测试您的解释并从多个来源获取反馈。
留意情绪化语言
- 对“必须”、“应该”、“应该”、“必须”、“太糟糕了”、“我无法忍受”、“从不”等等要格外警惕。
确定你的思维水平
- 沿着思维层面的推论链，找出哪些非理性信念可能会导致你的扭曲。另一个有用的工具是推理阶梯。
成本效益分析
- 你的特定方法或思维方式是有益的还是有害的？是否有其他可能更有益的解释？