《掌控习惯》是一本写给程序员的知识脑力工作者的改变认知的书籍。
詹姆斯·克利尔（James Clear）著作，2019年北京联合出版公司出版。
以下是书籍中精要思想的一些提炼，更全面原文点击标题：
什么是习惯？
习惯是一种例行程序或行为，它经常被执行，它变得自动。从生物学的角度来看，习惯的目的是通过将花费在重复性任务上的认知努力从意识转移到潜意识来保存能量。当您重复某种行为时，与该行为相关的神经元（大脑的基本单位）之间的联系会变得更加紧密。经过足够的重复后，连接变得如此强大以至于行为是 自动的。
每天阅读的习惯最终会让你变得知识渊博，每天锻炼的习惯最终会让你变得强壮。困难的部分是坚持这个习惯足够长的时间才能获得好处。你不会因为读一本书而获得丰富的知识，只有经过多年的阅读，您才能比较和建立来自不同学科的想法。
如何培养新习惯？
要有效地养成新习惯，您需要了解行为改变的三个层次：
- Identity（目标/身份/角色）：是你所相信和认同的，
- 过程：是你所做的，
- 结果：是你得到的。
大多数人未能实现人生理想的原因是他们只关注结果，而没有考虑导致这些结果的系统。告诉自己“我想致富”或“我想减肥”都无济于事。只有通过修改我们的目标和流程，我们才能改变我们的行为并带来我们想要的结果。
每天写作，你就会成为一名作家。每天编程，你将成为一名程序员。你采取的每一个行动都是对你想成为的那种人的累积投票。
习惯养成的四个步骤
每个习惯的形成都涉及四个步骤：
- 提示：是触发行为的初始信号（例如看到巧克力棒）。
- 渴望：是由暗示（例如，对巧克力味道的渴望）引起的期望的状态变化。
- 回复：是为满足渴望而执行的行为（例如，吃巧克力棒）。
- 报酬：是响应所带来的结果（例如，吃巧克力棒的糖分）。
行为改变的四大定律
行为改变的四项法则是一套用于养成习惯的可操作原则。法律是：
- 让它显而易见
- 让它有吸引力
- 让它变得容易
- 让它令人满意
每条定律都对应于习惯形成的四个步骤之一：
- 让它变得明显→提示
- 让它有吸引力→渴望
- 让它变得简单 → 响应
- 让它满意→奖励
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环境上下文 > 纪律
“纪律严明”的人并不是具备英雄般的意志力和自制力；相反，他们以一种减少暴露于负面诱惑的方式来安排自己的生活。当您不必经常接触它时，更容易练习自我约束。
如果人们以这样一种方式构建他们的环境：即与坏习惯相关的线索是不可见的，而与好习惯相关的线索是清晰而丰富的，任何人都可以变得“自律”。
我们都有有限的意志力。你越是需要自我克制，你就越无法抵抗下一次诱惑。每一次自我克制都会耗尽你的意志力。与其将精力花在自我约束上，不如投资于消除环境中的诱惑上。自我控制是一种短期策略，
banq：克制自己不如改变环境，不要向内寻求“克己禁欲”的自宫方式，那是违背人性，而是寻求改变环境：孟母三迁；树挪死，人挪活。
让它有吸引力
它越有吸引力，就越有可能成为习惯。
多巴胺是我们大脑中产生愉悦感的化学物质。吃高热量食物和性生活的乐趣促使我们的祖先采取对人类生存至关重要的行动。但我们不再生活在资源稀缺的环境中。我们有祖先的大脑，但有他们无法想象的诱惑。毫不奇怪，美国超过40% 的成年人 肥胖。食物是丰富的，但我们的大脑继续渴望它，就像它稀缺一样。
所有动物，包括人类，都通过进化将某些行为连接到他们的大脑中。
现代工业充满了超常的刺激，它们压倒了我们的原始本能，促使我们消费。垃圾食品比我们大脑奖励系统进化的天然食物含有更多的糖分。电子游戏具有比在野外遇到的更多的视觉和听觉刺激。现代环境中充斥着夸张的现实版本，这些版本压倒了我们的感官。
习惯是多巴胺驱动的反馈回路，在习惯形成的四个步骤（提示、渴望、反应、奖励）中，我们会经历两次多巴胺峰值，一次在渴望阶段，另一次在奖励阶段。
正是在渴望阶段发生的多巴胺峰值激励我们采取行动。对奖励的预期驱使我们采取行动，而不是奖励本身。
此外，我们的大脑分配给想要奖励的神经回路比实际喜欢奖励的要多：这就是为什么小时候想到圣诞节早晨比早晨本身更令人愉快，以及为什么您对想要购买的产品进行研究比产品本身带来更多乐趣的原因。
一些习惯比如健康饮食或阅读，会带来很微弱的直接立即回报（健康的食品不好吃，读书很苦）。通过诱惑捆绑，你会用一个你喜欢的习惯跟进一个好习惯，让你的大脑将这个好习惯与愉快习惯的奖励联系起来。
当执行足够多的次数时，您会在好习惯的渴望阶段体验到多巴胺飙升，以期从随后的愉快习惯中获得回报。
例如：
- 只有在健身房听播客，才会将锻炼的好习惯与听自己喜欢的播客的愉快习惯联系起来。
- 骑上动感单车后，我将开始收听我最喜欢的播客。
- 做完所有作业后，我会玩我最喜欢的电子游戏。
- 打开正在阅读的书后，我会喝一杯咖啡（吃点甜点也是可以的吧）。
吉姆罗恩所说：“你是与你相处时间最长的五个人的平均值。”人类是具有与生俱来的归属感的社会生物。属于一个群体的早期人类比独狼拥有更大的生存机会。
我们首先模仿的是那些离我们最近的人：
- 婴儿时期，您模仿父母的声音；
- 孩提时代，您模仿同龄人相互玩耍的方式；
- 成年后，您模仿同事的工作方式。
你与某人越接近，你就越有可能模仿他们的行为。
一项对 12000 人进行了 32 年追踪的研究发现，如果一个人的朋友变得肥胖，那么他们变得肥胖的几率会增加 57%。另一方面，一群杰出的人往往会取得不成比例的杰出成果。
要养成更好的习惯，您可以做的最有效的事情之一就是加入一种文化，在这种文化中，您想要的行为是正常行为。与已经拥有您正在努力培养的习惯的人相处。
心理学家所罗门·阿施( Solomon Asch ) 进行了一项著名的实验，该实验说明了社会从众的压力 。集体性正常行为往往会压倒个人的期望行为。为了适应，我们会做或说一些我们知道是错误的事情。我们这样做是因为适应的回报通常大于正确的回报。
历史上，拥有更多权力和地位的人更容易获得资源，因此生存和寻找配偶的机会更大。对声望和权力的渴望再次植根于我们作为一个物种的进化过程中。我们会模仿这种人。
让它变得没有吸引力
行为改变第二定律的倒置是“让它变得没有吸引力”。要改掉一个坏习惯，你需要消除对那个坏习惯的渴望。这可以通过以下两种方式之一完成：
- 揭示坏习惯如何不充分地解决导致其形成的潜在动机。
- 用更有效地解决潜在动机的好习惯代替坏习惯。
假设吸烟来镇定神经的情况下，一个健康的替代选择可能是跑步，这可以增加一个人的身体素质和心血管健康。
让它变得容易
行为改变的第三条法则是“让它变得容易”。简单的行为需要较少的行动动机，并且更有可能始终如一地执行。
"The best is the enemy of the good." - 伏尔泰
banq：最好是好的敌人，不求最好，只求OK。因为为了最好，你会准备很多行为，有强迫症和焦虑，让简单行为变得复杂。复杂行为变得难以更频繁的执行。
数量胜过质量
佛罗里达大学的一位教授将他的摄影课分为两组：质量组和数量组。
- 数量组被告知他们将仅根据他们生产的工作量进行评分。他们拍的照片越多，他们得到的分数就越高。
- 质量小组被告知，他们将仅根据他们工作的出色程度进行评分。这个小组只需要为整个学期制作一张图片。
学期结束时，教授惊讶地发现，质量最高的照片都由数量组提交了：
- 整个学期中，数量组不断尝试不同的技术，逐步提高他们拍摄的照片的质量。
- 同时，质量小组坐在一起推测完美的照片可能是什么样子。
数量组的迭代技术比质量组的推测和理论产生了更大的结果。
如果你想掌握一个习惯，关键是从重复开始，而不是完美。
banq：敏捷胜于瀑布？
Motion vs Action的区别：Motion 是指您正在计划、制定战略或学习的时；行动Action是当您执行实际产生结果的行为时。
阅读有关编程的书是一种Motion ，其实编程就是行动Action。
我们被Motion 所吸引，因为它给了我们进步的错觉，而没有失败的风险。所以，Action比Motion更难，但也更有回报。
Motion=坐而论道
一起发射的神经元连接在一起 - 赫布定律
你重复一项活动的次数越多，你的大脑结构就会发生更多的变化，从而在该活动中变得更有效率。这是因为一种称为神经可塑性的现象：大脑能够根据经验修改和调整结构和功能。当您重复某些行为时，与该行为相关的神经元之间的联系就会加强。这种重复导致大脑中明显的物理变化。例如，音乐家的小脑（大脑的一个组成部分，对精确的肌肉运动至关重要）比非音乐家的要大得多。
您可以采取一些一次性行动来产生一致的长期回报。这里有一些例子：
- 购买较小的盘子以减少热量摄入
- 购买舒适的床垫以提高睡眠质量
- 安装遮光窗帘提高睡眠质量
- 关闭通知以减少干扰
- 养狗可以增加你生活中的陪伴
- 要求服务提供商降低账单以省钱
- 购买高品质的椅子或站立式办公桌以改善您的姿势
尽可能多地采取这些行动是对未来的自己产生积极影响的简单方法。
让它满意
行为改变的第四条法则是“让它满意”。如果体验令人愉悦，您更有可能重复一种行为。前面的三个定律，“让它变得明显”、“让它有吸引力”和“让它变得容易”增加了一个行为被执行的可能性 。 第四定律增加了重复行为的可能性 。
人类已经存在了大约 20 万年。在这些年的前 19.5 万年（我们存在的 97.5%），我们生活在一个立即回归的环境中。我们的思想和行动只专注于当下。我们主要关心的是吃什么、睡在哪里以及如何避开捕食者。我们的野外环境需要高度关注我们行动的直接结果。但在过去的 5000 年里，文明诞生了，我们过渡到了一个延迟回归的环境：在这样的环境中，我们的行为可能会在几天、几周、几个月甚至几年内无法获得回报。
我们每天工作，但 2 周或一个月后才得到报酬。科学和技术的创新将我们面临的直接危险的风险降到最低，并使得代表我们未来的自己采取行动成为必要。
问题在于，这种从即时返回环境到延迟返回环境的环境变化发生得比我们的大脑适应的速度要快；我们已经进化到更喜欢现在保证的奖励，而不是未来可能的奖励。
这就是为什么仅仅依靠意志力做出正确决定是行不通的。相反，良好的习惯往往在当下感觉困难，但在未来却是好的。
坏习惯几乎总是在当下感觉良好，但在未来感觉不好。
一些最有效的习惯，如阅读和锻炼，可能需要数月时间才能取得显着效果。为了对抗消极情绪并延长你的耐心，用你觉得令人满意的行为结束你的不良习惯。一个例子可能是在艰苦的锻炼后用美味的冰沙奖励自己。
唯一要记住的是，奖励应该加强与习惯相关的目标。健康的冰沙强化了通过锻炼创造的目标：一个健康的人。但是如果你用巨无霸结束你的艰苦训练，你就会与你想要的目标发生冲突。
保持习惯的一个简单的心理技巧是告诉自己你永远不会错过两次。偶尔错过一次锻炼是可以的，只是不要连续错过两次。一次糟糕的锻炼比根本不锻炼要好得多。
“当一项措施成为目标时，它就不再是一个好的措施”——查尔斯·古德哈特。(眼镜蛇效应)
在跟踪习惯方面，请牢记大局。如果您过于沉迷于选择用来跟踪您的进度的指标，您可能会首先忽略为什么要养成这种习惯。
行为改变第四定律的倒置就是让它不令人满意。行为越痛苦，我们就越有可能避免它。阻止我们坏习惯的诀窍是让它们的后果尽快发生，清晰可见，并且比它们的价值更痛苦。想象一下，如果您每次超速行驶时都会立即收到超速罚单。这肯定会消除您的兜风习惯，因为门票的成本将远远超过超速的瞬间快感。
让朋友或家人与您签署合同并追究您的责任。您可以在其中声明您对特定习惯的承诺以及如果您不遵守它将会受到的惩罚。知道你正在被监视和评判可能是一个强大的动力。
选择正确的习惯，进步很容易，选择错误的习惯，生活是一场斗争。假设您想健身并且喜欢攀岩但讨厌举重。与你不喜欢的举重相比，通过选择攀岩你更有可能养成和保持你喜欢的习惯。
现代环境竞争异常激烈。几乎每个主流域都充斥着数百万争夺霸权的竞争者。与其试图在这些竞争激烈的领域之一中获胜，不如通过结合您的技能来创建一个新领域来逃避竞争。在你最喜欢的两个爱好的交叉点上，你比单独一个人更有可能取得成功。组合越罕见，您的作品脱颖而出的可能性就越大。
当我们正在执行的任务只是在我们能力范围之外时，我们会体验到最大的动力。如果任务太简单，很快就会变得无聊和失去动力。如果任务太难，我们会感到不知所措而放弃。维持动力的关键是承担位于“金发姑娘区”中间的任务。
专业人士和业余人士的区别在于，专业人士每天都会出现，即使他们不喜欢，即使他们很无聊。要真正擅长某件事，你必须接受无聊。
保持你的目标更模糊些
如果你的主要职业目标是程序员，而人工智能的新发展会使人类程序员过时了，你就会遇到职业危机。与其认同你的特定职业目标，不如认同基于你设定目标的更基础的方面：从“我是一名程序员”变成了“我是一个问题解决者”。
你的目标越基本和广泛，就越不容易改变。
“人之生也柔弱,其死也坚强。草木之生也柔脆,其死也枯槁。故坚强者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵强则灭,木强则折。强大处下,柔弱处上。” - 老子《道德经》
意思是：刚硬的会被打破，柔软的会占上风。
banq注：独道与厚道的区别，独道是更专业更独特，是纵向深入，而厚道更宽泛，是横向宽泛，“我是一名程序员”是独道，而“我是一个问题解决者”是厚道，会从复杂性系统更宽泛的范围中寻找解决方案。
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banq：好习惯=心流
