Reddit网友：著名长寿专家所有想法都集中在一份简化清单中

自从我进入深度模式以获得更健康的生活以来已经有六个月了。我关注 Bryan Johnson、Andrew Huberman、Rhonda Patrick、Tim Ferriss 等著名长寿专家。六月，我决定启动蓝图协议，从那时起，我对其进行了定制以创建我自己的协议。

这是我列出的简化协议，普通人可以以灵活实用的方式实施。这包括健康的饮食、良好的睡眠和定期锻炼——没有必要让它变得更复杂。话虽如此，那些专家在他们的讲座中提供了很多有用的信息，我在这里总结一下。我创建这个是为了我自己的个人用途，但决定将其发布在这里供任何想要它的人使用。
我把它分为6部分：

1. 饮食
2. 睡觉
3. 锻炼
4. 生活方式
5. 补充剂
6. 我发现有帮助的社区

饮食

• 限制精制糖。 他们认为精制糖是导致肥胖、心脏病和糖尿病等健康问题的主要原因。
  
  • 它可能导致蛀牙/蛀牙。
  • 长期过度消费会增加患 2 型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险
• 获取足够的纤维。 Andrew Hubberm、Tim Ferriss 和 Bryan Johnson 建议每天摄入 25 克纤维。纤维对于消化、肠道健康和整体健康很重要。
• 蛋白质。他们建议加入瘦肉、鱼、鸡蛋和豆类和豆腐等植物性食物。
  
  • 增肌：每天每 1 磅体重摄入 0.6 克至 1 克蛋白质。“增肌”并不是增加肌肉质量所必需的——如果您的体脂百分比处于您满意的健康水平，您可以在训练时简单地吃含有足够蛋白质的维持食物。
• 间歇性禁食。布莱恩·约翰逊、费里斯和朗达·帕特里克认为，间歇性禁食有助于激活自噬，这是一种细胞过程，有助于清除体内受损的细胞和碎片
• 热量限制。没有一种放之四海而皆准的热量限制方法。Ferriss 建议每天的热量缺口为 500-1000 卡路里。布莱恩·约翰逊 (Bryan Johnson) 的饮食量比其身体建议摄入量少 20%。
• 我发现蓝图膳食非常准确，因为它们富含营养和纤维。我在他推荐的基础上添加了一些蛋白质，如鸡蛋、海鲜和豆腐……
• 在下面的图片中查看我的膳食计划

• 摄入足够的镁。 镁对于睡眠至关重要。在饮食中加入富含镁的食物或服用镁补充剂。
• 睡眠环境：
  
  • 如果可以的话，分床睡（如果您有伴侣）。它将大大改善您的恢复睡眠。
  • 睡觉时保持房间凉爽、黑暗。
  • 使用耳塞。
• 制定放松的就寝习惯： 睡前 1/2 小时，通过避免看屏幕、阅读或洗个热水澡来放松身心。
• 睡前 8-10 小时避免摄入咖啡因，因为它会扰乱睡眠。
• 临睡前饮酒也会扰乱睡眠。
• 午睡是完全可以的；只要睡眠时间控制在 90 分钟以内，就不会扰乱您的睡眠周期。
• 一些专家建议在睡前服用褪黑激素。褪黑激素是一种有助于调节睡眠的激素。

• 他们都推荐高强度间歇训练（HIIT）来改善心血管健康和燃烧脂肪。
  
  • HIIT 涉及短时间的剧烈运动和休息时间的交替。
• 每周跑步 3-5 次，每次 30 分钟。例如，蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）建议将法特莱克训练和山地重复训练结合起来，以改变你的锻炼方式并提高你的耐力。
• 目标是将重量训练时间控制在 60 分钟以内，最多 75 分钟。这可以防止皮质醇过多并确保适当的恢复。
• 布莱恩·约翰逊 (Bryan Johnson) 的完整锻炼（此处为 YouTube 视频）
• Hubberman 通过交替进行低强度（8-15 次重复）和高强度（4-8 次重复）训练计划来优化力量和肌肉生长。
• 追踪一切。
  
  • 使用 Garmin、Whoop 或 Apple Watch 跟踪您的锻炼情况。
  • Strava、Notebook 或您的笔记应用程序可保存您的 PR。
• Huberman 的健身常规建议 - 不建议初学者使用，但可以让您了解可以在自己的计划中包含哪些内容。

• 咖啡因：
  
  • 为避免不适，每公斤体重摄入的咖啡因不要超过 1-3 毫克。（有些人可能比其他人对咖啡因更敏感，并且可能会出现焦虑或紧张等副作用。）
  • 下午和晚上避免摄入咖啡因，因为它会干扰睡眠。
• 水：
  
  • 蒂姆·费里斯建议每天至少喝八杯水
  • 过滤自来水，最好使用能够去除氟化物的过滤器。
  • 电解质有助于抵消脱水，适合在运动时服用。
• 冷暴露：
  
  • 寒冷暴露还可以激活负责放松和恢复的副交感神经系统（PNS）。这可以减轻压力并改善睡眠。
  • 冷水淋浴有效，冰浴效果更好。
  • 会议时间约为 1-5 分钟。
• 热暴露：
  
  • 避免暴露在极热环境中，例如长时间呆在桑拿浴室或蒸汽浴室中。
  • Huberman 建议从 10-15 分钟开始，逐渐将持续时间增加到 30-45 分钟。他还建议之后洗个冷水澡或淋浴，以帮助身体降温。
• 酒精：
  
  • 少饮酒，减少健康风险；酒精越多，健康风险就越大。
  • 每周平均每天喝 1-2 杯饮料会导致新皮质变薄、冲动增加、基线皮质醇增加、情绪低落、癌症风险增加和睾酮水平降低。
    

• 我发现他们所有人（Huberman、Tim Ferriss、Bryan Jonhson）在 5 种补充剂上达成了某种共识：
  
  • Ashwagandha - 减少皮质醇（压力）。
  • 肌酸 - 改善身体机能和可能的认知能力。研究最深入的补充剂之一。需要每天服用才能发挥作用。
  • EPA鱼油
  • 甘氨酸
  • 维生素D
• NAD+和白藜芦醇补充剂可能会延长寿命，但对此的研究仍不清楚。
• NMN已经过他们所有人的测试。但证据仍不确定。布莱恩·约翰逊 (Bryan Johnson) 服用 500 毫克（每周 6 次）。
• 我们制作的这份补充剂指南列出了他们推荐的所有补充剂，并附有说明、剂量以及购买地点。（无耻的促销，但我希望它能有所帮助。）
• 定期进行血液检查以监测您的营养水平。

• 对于与运动相关的问题，请访问s/fitness
• 对于补充相关的问题，请查看s/supplements
• 零俱乐部：精心策划的社区，可获取 Blueprint、Huberman Lab 等健康协议的最佳内容。（我刚刚创建了这个俱乐部，所以很好奇你的反馈）
• Blueprint Discord - 全部关于 Bryan Jonhson 的协议。（交互质量差异很大）