镁（Magnesium ）的类型（柠檬酸盐，甘氨酸盐，螯合物等）有多重要？它们在吸收或效果（例如睡眠、恢复）方面是否有很大差异？主要是营销吗？
正方观点：
答案是肯定的
吸收不良（生物利用度较低）：
- 氧化镁：这是补充剂中最常见的形式之一，因为它的镁含量高，成本低。然而，它通常被认为具有较差的生物利用度。它不是很可溶，并且很大一部分可以通过肠道而不被吸收，这就是为什么它可以具有通便作用。
- 硫酸镁（埃普森）：虽然静脉注射或作为埃普森在浴室中有效使用（尽管皮肤吸收是有争议的，全身水平可能很小），但口服时，它的生物利用度低，主要用作泻药。
中度至良好吸收（生物利用度较高）：
- 柠檬酸镁：这是一种常见且相对吸收良好的形式。是镁和柠檬酸的混合物。它具有良好的溶解性，通常用于较高剂量的泻药效果，但在较低剂量下，它可作为镁的良好来源。
- 甘氨酸镁（或双甘氨酸镁）：与氨基酸甘氨酸结合的镁。这种形式通常被认为是高生物利用度和良好的耐受性，与氧化物或柠檬酸盐等形式相比，引起腹泻的可能性较小。与甘氨酸的螯合作用被认为可以改善其吸收。
- 苹果酸镁：与苹果酸结合的镁。这种形式也被认为是吸收良好的，有时受到疲劳个体的青睐，因为苹果酸参与体内的能量生产途径。
- 氯化镁：这种形式是相当好的吸收，也可以在局部应用中发现（虽然，再次，通过皮肤的显着全身吸收是有争议的）。
- 牛磺酸镁：与氨基酸牛磺酸结合的镁。它通常被认为具有良好的生物利用度，并且由于牛磺酸的已知益处而经常被选择用于心血管健康。
- L-苏糖酸镁：这是一种较新的形式，因其比其他形式的镁更容易穿过血脑屏障而受到关注。研究表明，它可能会特别增加大脑中的镁水平，从而引起人们对其在学习和记忆等认知方面的潜力的兴趣。它的整体吸收进入血液被认为是好的，但其独特的特点是大脑渗透。
- 乳清酸镁：与乳清酸结合的镁。它被研究用于心血管健康，一些研究表明它具有良好的生物利用度。
- 其他螯合形式：通常，与氨基酸（如天冬氨酸、精氨酸、赖氨酸）螯合（结合）的镁被认为与无机形式如氧化物相比具有改善的吸收。
反方观点：
真的不重要。
所有这些都将提高镁的水平，即使是超过4%生物利用度的氧化镁，尽管有一项研究每个人都错误地引用了所有的时间。
正如你所看到的，氧化镁含有60%的最基本的镁元素。其中23%可以被吸收。例如，柠檬酸镁仅含有11%的元素镁。只有30%被吸收。”
在网络上，你会看到许多网站声称氧化镁中只有4%的镁被吸收。这一说法基于Firoz等人（2001）的一项小型研究，下文将对此进行充分讨论。这项研究中的实际数据显示了非常不同的东西。上表中所述的从氧化镁中吸收的元素镁的百分比- 23% -是Ranade等人对许多研究的综述和荟萃分析中提供的统计数据，（2001），引用如下。
在一项涉及18名男性的研究中，在服用氧化镁补充剂24小时后，尿液中的镁含量增加了约两倍于正常量。48小时后，镁含量增加到正常水平的四倍左右。研究人员得出的结论是：这些结果清楚地表明，“氧化镁被有效地吸收，并提高了血液中镁的生物活性水平。
在2005年的一项此类研究中，首先给予大鼠镁耗尽的饮食，然后提供补充有10种不同镁盐的相同饮食：氧化镁，氯化物，硫酸盐，碳酸盐，乙酸盐，吡啶甲酸盐，柠檬酸盐，葡萄糖酸盐，乳酸盐或天冬氨酸盐。结果表明，虽然镁吸收值在50%至67%之间变化，但所使用的所有镁盐在恢复镁水平方面都是同样有效的。
研究人员还指出，“消化道中镁的含量是控制镁吸收量的主要因素。正如你现在所知道的，氧化镁含有的元素镁比其他任何镁盐都要多。
在动物的饮食中添加植酸是很重要的，因为植酸与矿物质强烈结合并形成不溶性复合物。这意味着可以吸收的矿物质较少。尽管在动物的饮食中添加了植酸，但所有测试的镁盐都被发现是不可生物利用的：“结果表明，这些化合物的镁生物利用度的任何差异都很小，并且与生理学无关。
小肠的下部是镁吸收的主要部位。然而，镁也被整个肠道吸收。镁没有特殊的载体将其拉入血液。它的吸收是一个被动的跨细胞过程。
对于这种吸收过程，通过消化道的镁的量是控制镁吸收量的主要因素。
因为氧化镁含有更多的元素镁，并且不太可溶，所以当它通过消化道时，它被吸收到血液中的速度更慢。它不会过度升高血液浓度，因此不会迅速排出体外。