镁的科学及其在衰老和疾病中的作用

镁在维持健康的电解质平衡、防止脱水、调节体内电解质平衡方面起着至关重要的作用，这对运动员和高强度体力活动的人尤其重要。

成年女性一般每天需要310-320毫克的镁，而成年男性每天需要400-420毫克，运动员可能还需要比推荐膳食摄入量高出10-20%

镁和维生素 D 的相互作用

• 足够的镁摄入量可以增强人体维持健康维生素 D 水平的能力，而低镁摄入量则会阻碍维生素 D 的利用，即使维生素 D 摄入量充足。

由于苏糖酸镁的元素镁含量较低（苏糖酸镁虽然被宣传为穿透脑血屏障，但是其实甘氨酸镁也会），因此它不是满足每日镁需求的最佳选择，不应包含在每日推荐的镁摄入量中。

镁的摄入量和缺乏量

• 美国人的镁 平均摄入量低于膳食参考摄入量，女性每天摄入量约为 230 毫克，男性每天摄入量约为 320 毫克(00:03:44)。
• 每天补充过量锌（剂量高于 124 毫克）会限制镁的生物利用度，而加热、发芽和萌发会增加植物来源的镁的生物利用度(00:06:35)。
• 某些健康状况，例如糖尿病，以及生活方式选择，例如饮酒，会导致镁排泄增加和缺乏。

镁与压力
肾上腺素等压力荷尔蒙会导致镁缺乏或镁含量降低，研究表明，压力暴露会影响血液和尿液中的镁含量（。 身体的神经内分泌系统通过战斗或逃跑反应来应对压力，这种反应会调动镁，并导致血清镁含量暂时激增，但这种调动并不是无限的资源，最终会耗尽体内的镁储存。

皮质醇是一种主要的压力荷尔蒙，它会向肾脏发出信号，使其排出更多的镁，从而进一步减少体内的镁供应。

镁的检测：

• 血液测试可能无法准确评估镁的含量，因为大多数镁存在于骨骼和肌肉中，只有一小部分存在于血浆中。
• 血浆镁含量通常为每升 0.7 至 1 毫摩尔，低于此范围的镁含量会导致低镁血症，引起肌肉无力、震颤、癫痫和心律失常。
• 血浆镁并不是镁状态的良好指标，红细胞镁测试可能无法完全代表全身镁含量，因此跟踪和计算饮食中的镁含量是一种更实用的方法。

美国医学研究所食品与营养委员会已将每日补充镁摄入量的安全上限设定为 350 毫克，但一些证据表明，超过膳食参考摄入量的镁可能会有益，特别是如果镁来自膳食来源。

镁的补充和生物利用率
有机镁盐，如柠檬酸镁、甘氨酸镁和苹果酸镁，与氧化镁和氯化镁等无机镁盐相比，生物利用率更高，能有效提高血浆中的镁含量。

苏氨酸镁

• 苏氨酸镁是镁的一种形式，因其对大脑功能的潜在影响而备受关注，一些动物证据表明，它可以轻松穿过血脑屏障，改善认知能力。
• 有关苏氨酸镁的人体研究很有限，2016年发表的初步研究结果令人沮丧，血浆镁水平仅有微弱增加，红细胞镁水平没有提高。
• 苏氨酸镁不是满足每日镁需求量的最佳选择，因为它的元素镁含量很低，不应被纳入每日镁推荐摄入量

为了提高生物利用率，建议少量多次地服用镁补充剂，甘氨酸镁或牛磺酸镁等有机镁盐通常比氧化镁等无机形式的镁更容易被吸收。

镁摄入量的安全上限是每天 350 毫克，超过这个标准可能会引起胃肠道副作用。