每天五份从来都不是理想的饮食，现在的研究表明，每天十份水果和蔬菜可以带来最佳的健康效果。实际的调整可以帮助实现更高的摄入量。
每日五份水果蔬菜并非理想状态，研究表明，每日十份水果蔬菜对健康最有益。实际调整有助于实现更高的摄入量。
名厨杰米·奥利弗（Jamie Oliver）将众所周知的每日五份蔬果指南称为“谎言”，引发了争议。在接受《纽约时报》采访时，他指出，水果蔬菜的真正健康益处只有在每天吃七份、八份甚至十一份时才会显现出来。
他的观点是正确的，摄入量越高，益处越大。研究一致表明，人们每天摄入的水果和蔬菜越多，整体健康状况就越好。然而，选择五份作为标准建议，并非代表最佳摄入量，而是在科学证据和公共卫生专家认为对大多数人可行的摄入量之间寻求平衡。
信息传播广泛，影响有限
二十多年前，英国和爱尔兰推出“每日五份”倡议时，它从未被设想为一个“理想”目标。相反，它是一种妥协，旨在平衡科学证据和公共卫生专家认为人们能够合理达到的目标。研究人员和活动人士一致认为，五份是一个简单、令人难忘且易于接受的目标，不会让公众感到沮丧。
每日五份水果蔬菜的指导方针已成为最为人熟知的公共卫生运动之一，但大多数英国成年人仍然未能达到该标准。
然而，越来越多的研究人员认为，这一观点可能需要修改，因为越来越多的证据表明，增加水果和蔬菜的摄入量可以降低患慢性病的风险。
一项对超过200万人进行的荟萃分析发现，虽然每天吃五份水果蔬菜可以降低患心血管疾病和癌症等慢性疾病的风险，但每天吃十份左右的水果蔬菜才能带来最大的益处。另一项英国研究发现，每天吃七份或七份以上水果蔬菜的人比吃不到一份的人死亡风险降低42%。
卓越很少来自于完成最低限度的任务——证据表明我们应该瞄准更高的目标。
日本长期以来一直建议每天食用十份（甚至更多）水果和蔬菜。地中海国家的传统饮食也富含新鲜农产品、豆类和豆科植物。研究表明，遵循这些饮食模式的人群患心脏病的几率往往较低，预期寿命也更长。[url=https://doi.org/10.1093/jn/nxac136]日本也报告了[/url]类似的研究结果，即摄入更多水果和蔬菜与降低全因死亡风险之间存在关联。
了解份量大小
研究结果明确：每天摄入更多水果和蔬菜，对健康有显著益处。因此，虽然每天摄入五份水果蔬菜是一个不错的起点，但力争在日常饮食中加入更多水果和蔬菜，将带来更大的健康益处。
但“份”的真正含义却令人困惑。世界卫生组织将一份定义为约80克——大约一把。这可以是一只苹果、两根西兰花、满满三汤匙的豌豆，或者半罐豆子。这样一来，三餐加零食的8到11份就不那么吓人了。
每天补充更多水果和蔬菜也有很多简单的方法。早餐时，可以尝试在麦片粥里加浆果，在粥里加香蕉，或者在煎蛋卷里加菠菜。午餐时，可以在三明治里加沙拉，在汤里加豆子，或者在卷饼里加点蔬菜。
晚餐可以加倍份量，吃两到三份蔬菜，或者在酱汁和咖喱中加入扁豆、辣椒或蘑菇。零食方面，用水果、蔬菜条配鹰嘴豆泥或烤鹰嘴豆代替薯片，这样更明智。
您还应该尝试在一周内吃各种各样的水果和蔬菜，因为多样性可以带来更大的健康益处。
超越每日五份
一个普遍的误区是，只有新鲜的水果和蔬菜才算数。实际上，冷冻、罐装（水浸或天然果汁）和干制食品都值得一试。它们价格更便宜，保质期更长，而且通常能保留与新鲜农产品一样多的营养成分。
果汁和冰沙也算，但由于含糖量较高，因此每天只能喝一份。
每日五份的理念只是一个起点，而非终点。有总比没有好——如果你现在只吃一两份，那么达到三四份就算进步了。
但科学证据确凿：吃得越多越好。杰米·奥利弗建议每天吃11份，或许有些雄心勃勃，但他的观点是正确的：设定更高的目标确实能带来巨大的健康益处。
改编自最初发表在《对话》上的一篇文章。
面向小白的大白话导读版：
五份蔬果够了吗？真相比你想象的更“残酷”
几乎人人都听过的健康口号——“五份蔬果每天吃”。
是不是感觉很熟悉？不管是电视广告、学校营养课，还是医生的叮嘱，都在重复这个口号。
但你可能没想到，这个说法，其实并不是“最佳标准”，而是一个妥协的产物。
英国名厨杰米·奥利弗最近就掀起了热议，他直接说五份蔬果是“谎言”，真正对身体有用的量，应该是七份、八份甚至十一份。
听上去是不是有点夸张？但最新的科学研究确实在支持这种说法。
五份蔬果的由来：科学证据与现实妥协
五份蔬果的概念在二十多年前由英国和爱尔兰的公共健康机构提出。
当时专家们明白，多吃水果和蔬菜能降低心脏病、癌症等慢性病风险。
但问题是，如果一上来就告诉大众“一天要吃十份”，估计大多数人直接放弃。
于是他们选择了一个“既有科学支撑，又比较容易达成”的数字——五。
简单、好记、又不吓人，这就是五份蔬果成为口号的原因。
结果呢？二十多年过去了，英国大多数成年人，连五份都吃不到。
换句话说，这个标准已经是“低配”，但依然很多人没做到。
最新证据：十份蔬果才是黄金线
科学家们可没停下研究，反而做了更大规模的数据分析。
一项涵盖两百多万人群的研究显示：
每天五份蔬果确实能降低慢性病风险，但效果并不突出。
而当人们提升到十份左右时，健康收益才真正大幅提升。
另一项英国研究发现，每天吃七份以上的人，死亡风险比每天少于一份的人低了42%。
这意味着，真正理想的标准不是五，而是八到十份。
换句话说，五份蔬果只是起点，追求健康长寿，目标应该更高。
难怪杰米·奥利弗要喊“这是一场谎言”，因为我们长期被灌输的“五份”其实只是最低门槛。
国际比较：日本和地中海的秘密
其实，不止英国人研究过，日本和地中海国家早就走在前面。
日本官方指南就推荐每天十份以上，长期饮食也以大量蔬菜水果为主。
地中海饮食更是被联合国教科文组织认定为非物质文化遗产，主打豆类、蔬菜、橄榄油和新鲜水果。
这些地区的人群普遍心脏病发病率更低，平均寿命更长。
科学家们发现，饮食模式和健康寿命的关系，几乎是一一对应的。
什么才是一份？别被数字吓到
很多人一听“一天十份”，脑子里立刻浮现出一大堆苹果、香蕉和胡萝卜。
其实没那么夸张。
世界卫生组织的定义是：一份大约80克，差不多一小把。
举个例子：一个苹果，两根西兰花，三勺豌豆，或者半罐豆子。
这样算下来，十份就是大概800克，分三餐和零食分配，其实不难。
你可以早餐加点蓝莓到麦片里，中午在三明治里多夹点生菜和番茄，晚餐来两个炒蔬菜配豆类，零食换成水果或者鹰嘴豆。
一天下来，十份蔬果就完成了，而且吃得更丰富。
冷冻、罐头也算，别被误导
还有一个误区必须纠正：很多人以为只有新鲜水果蔬菜才算。
其实不然，冷冻的、罐装的（只要是水或天然果汁浸泡的），甚至干果，都算在内。
而且冷冻蔬菜往往在新鲜采摘后立即速冻，营养保留得很好。
对普通家庭来说，这样更省钱、更方便，也能让饮食更稳定。
需要注意的是，果汁和奶昔虽然也算，但每天最多只能算一份，原因是里面的糖分太集中。
关键结论：五份是底线，十份更理想
总结一下：五份蔬果从来不是最佳目标，它只是公共健康的一个起点。
科学研究越来越明确地告诉我们：吃得越多，健康收益越大。
七份以上才能真正降低疾病风险，十份则是黄金线。
所以别被“五份”限制了自己，把更多水果和蔬菜放进餐桌，才是最实用的健康投资。