你有没有想过，就算你是个练得不错的举重运动员，或者是个比赛型的举重选手，其实你不需要练得特别多也能让自己变得更强？
不说那些可能会因为一个不好笑的笑话而让你走神的事，这其实正是我博士论文的主题：举重运动员为了变得更强，最少需要练多少。
我们特别研究了“让举重运动员提高一次最大力量的最少训练量”。简单说，就是“最少练多少才能变强”。
我的博士论文包括了7项研究：
我们主要看了现在关于举重运动员最少训练量的研究，还采访了一些世界顶级的举重运动员和教练，听了他们的专业意见，还做了三项训练研究，让比赛型的举重运动员按照不同的超低训练量计划练。
我说的“超低量”是什么意思呢？就是有些人每次举重只做几次，甚至只做一次。
我们发现了这些：
对于不是专门练力量举，但还是有练举重的人，每周做2-3组，每组6-12次，接近或达到力竭的举重，虽然效果不是最好的，但也能明显提高深蹲和卧推的一次最大力量。
对于举重运动员来说，每周做3-6组，每组1-5次，差不多留0-3次的力气，可以在6-12周内明显提高力量。从数字上看（这个要谨慎对待），有些人按照这个指导练，即使他们已经练了很多年，6-12周内举重的总重量也能增加40磅以上。
最后，我们还发现，举重运动员每周只需要练1-3次，也能有一定的力量提升，虽然提升不大。
实用建议
如果你的主要目标是让力量变得更强，那么按照上面说的最少训练量来练可能不是你最好的选择。但是，最少训练量的概念在你时间不多或者恢复能力有限的时候很有用，让你不用花很多时间或精力也能取得不错的进步。
如果你并不是特别在意让力量变得最大，那么理论上，你可以按照上面的指导一直练下去，只要觉得练得太轻松或者太单调的时候，就可以多加一组或者换个动作。
除了整个训练都用最少训练量的概念，你也可以只把这个概念用在某些举重动作上，这样可以把更多的恢复资源用在你想优先提高的动作上。比如，你可以用最少训练量来练硬拉和卧推，这样在专门练深蹲的时候可以多练点深蹲。
最后，你也可以在主要想练肌肉但还想继续提高力量的时候用这个概念。
下次如果你因为错过了常规训练而感到压力，记住，即使每周只练几组也足够让你继续进步。
其实，我们在健身房不用花太多时间就能增强力量和长肌肉，这可能会让人意外。我觉得关键是给身体传递正确的信号。身体的规律基本上是“用则进，不用则退”，所以哪怕只是短时间给肌肉一些压力，也能告诉身体：“这些肌肉还用得上，别萎缩！”
总之：
吃补剂和锻炼都需要寻找适合自己的最低有效剂量