大多数人认为抗氧化剂来自植物浆果！但人体内最强的抗氧化剂之一谷胱甘肽是由氨基酸构成的。有证据表明，蛋白质摄入量直接影响抗氧化能力。2024 年的一项 AJCN 研究发现，每天摄入约 1.0 克/千克蛋白质可最大程度地促进谷胱甘肽合成，而每日建议摄入量 (RDA)（0.8 克/千克）则达不到要求。
蛋白质不仅能增强肌肉，还能增强你的防御系统。
蛋白质吃太少，你的身体抗氧化能力正在悄悄崩塌！最新研究告诉你：每天到底该吃多少蛋白才够！
2024年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇重磅研究，彻底颠覆了我们对蛋白质摄入量的认知。这篇研究由多伦多病童医院、多伦多大学、不列颠哥伦比亚大学等顶尖机构联合完成，核心作者包括来自加拿大的西尔维娅·斯维加、徐立白、马赫鲁克·拉菲、保罗·彭查兹、孔德涵、克里斯托弗·汤姆林森、拉贾维尔·伊拉戈，以及格伦达·考特尼-马丁博士。这些科学家长期深耕于人类营养代谢、氨基酸需求、儿童与成人蛋白质代谢动力学等领域，尤其在用稳定同位素示踪技术评估人体真实营养需求方面，是国际公认的权威团队。
他们这次做了一件非常“硬核”的事：不是靠问卷、不是靠回忆，而是直接给16位健康年轻人（男女各8人，平均年龄25.6岁）安排了整整60次长达10小时的静脉同位素输注实验！通过精准追踪标记的甘氨酸如何被身体用来合成谷胱甘肽（GSH），他们首次系统性地描绘出：从每天每公斤体重0.6克到1.5克不同蛋白摄入水平下，人体抗氧化系统的核心——谷胱甘肽的合成速率到底发生了什么变化。
先划重点：谷胱甘肽是什么？它是人体内最重要的内源性抗氧化剂，由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸三个氨基酸组成，被誉为“细胞的守护神”。它不仅对抗自由基、延缓衰老，还参与免疫调节、解毒、DNA修复等关键生理过程。一旦谷胱甘肽水平不足，身体的抗氧化防线就会出现漏洞，长期下去，慢性炎症、代谢紊乱甚至慢性病风险都可能悄悄上升。
那么问题来了：我们每天到底要吃多少蛋白质，才能让谷胱甘肽的合成达到最佳状态？过去几十年，官方推荐的“平均需要量”一直是每公斤体重0.66克蛋白质，这个数字主要来自上世纪的氮平衡实验。但越来越多的科学家质疑：这个标准是不是太低了？它只保证你“不缺乏”，但未必能支持你“最佳健康”。
这次研究给出了明确答案！数据显示，当蛋白质摄入量从0.6克逐步增加到1.0克/公斤/天时，红细胞谷胱甘肽的“分数合成速率”（FSR）一路飙升，到1.0克时达到峰值78%每天。一旦超过1.0克，再多吃蛋白，谷胱甘肽的合成速率也不会再提升了，说明1.0克就是那个“刚刚好”的临界点！这个结论的95%置信区间是0.63到1.39克，但最佳估计值稳稳落在1.0克。
更直观的“绝对合成速率”（ASR）也验证了这一点：在0.6和0.8克蛋白摄入时，谷胱甘肽的绝对产量明显偏低；而当摄入量达到1.5克时，产量显著提高。这说明低于1.0克的蛋白摄入，确实限制了身体制造这个关键抗氧化剂的能力。
有趣的是，虽然合成速率变了，但红细胞里谷胱甘肽的总浓度却没变！这是为什么？研究人员解释，这可能是因为参与者本身都很健康，身体有强大的代偿机制，会优先维持谷胱甘肽的存量稳定。但这种“拆东墙补西墙”的做法不可持续，尤其是在面对压力、感染或衰老时，合成能力不足的隐患就会暴露出来。这就像你银行账户余额看着不少，但每月工资（合成速率）太低，一旦有大额支出，立刻就捉襟见肘。
研究还发现，随着蛋白摄入增加，尿液中的硫酸盐排泄量也线性上升。这说明，当蛋白质（尤其是含硫氨基酸如蛋氨酸、半胱氨酸）吃够了之后，身体会把多余的硫元素以硫酸盐形式排出，这是一种防止细胞毒性的保护机制。同时，血浆中的同型半胱氨酸和甘油三酯水平，在蛋白摄入超过0.9克/公斤/天后也略有上升，但仍在正常范围内，不必过度恐慌。
这项研究的意义非常重大。它首次用“功能性指标”——谷胱甘肽的合成能力，来重新定义蛋白质需求。结果发现，1.0克/公斤/天的摄入量，与近年来用“指示氨基酸氧化法”（IAAO）得出的0.93-1.2克/公斤/天的需求量高度吻合。这强有力地证明：过去基于氮平衡的0.66克推荐量，很可能严重低估了我们维持最佳健康状态所需的蛋白质。
想象一下，一个70公斤的成年人，按旧标准每天只需46克蛋白质（大约3个鸡蛋+200克鸡胸肉），而新研究建议你吃到70克（大约4个鸡蛋+300克鱼或肉）。别小看这20多克的差距，它可能就是你身体抗氧化防线从“勉强维持”到“火力全开”的关键。
当然，研究也有局限。比如实验周期只有3天，无法反映长期效应；参与者都是年轻健康人，老年人或慢性病患者的需求可能不同；而且因为疫情，部分受试者没能完成全部测试。但瑕不掩瑜，这项研究为我们理解蛋白质与健康的关系打开了一扇新的大门。
总结一下，这篇由加拿大顶尖营养代谢团队完成的研究告诉我们：为了让你身体的“抗氧化总司令”——谷胱甘肽能高效工作，每天每公斤体重摄入1.0克的优质蛋白质，可能是更明智的选择。这不仅关乎肌肉，更关乎你细胞层面的健康与活力。下次吃饭时，不妨多问自己一句：今天的蛋白，吃够了吗？
总结：
最新研究发现，每日每公斤体重摄入1.0克蛋白质可最大化谷胱甘肽合成，远超现行推荐量，提示现行标准或低估真实需求。
每天少吃的那20克蛋白，正在偷走你的抗氧化力！