国际运动营养学会：运动→损伤→修复→升级，自由基是双刃剑！

有两种现象：
很多人误以为越运动就越健康，忽视身体内自由基提高，氧化水平提高，身体健康水平下降，长期不注重休息修复则催生炎症，炎症引发急剧衰老，这就是你看到很多运动狂人早衰的背后原因，这种对抗氧化一无所知的盲目运动爱好者占据大多数。
第二种是，明白了运动就是对身体的损伤，但是为了提高效率，减少休息时间，就过度服用抗氧化剂，把“正常训练信号”当成“损伤”，过度干预。

第一种极端：把运动当成纯健康行为

这类人忽略的，是“红氧系统”的平衡逻辑。

国际运动营养学会ISSN反复强调一个核心概念：ROS（活性氧）不是纯粹有害分子，而是信号分子。
运动中：

• 氧耗上升
• 线粒体活跃
• ROS增加
• 炎症信号短暂上升

ISSN引用大量证据说明：适度氧化压力会：

• 激活PGC-1α
• 提高线粒体生成
• 上调内源性抗氧化酶
• 改善代谢灵活性

问题出在——当训练负荷长期超过恢复能力时：

• 抗氧化系统跟不上
• 脂质过氧化升高
• DNA氧化标志物升高
• 慢性低度炎症形成

ISSN明确提到：过度训练状态常伴随氧化失衡。
这就与人们说的“运动狂人早衰”逻辑一致。

但关键点在这里：不是运动导致早衰，是长期高压无恢复导致红氧失衡。

这份文件强调：

• 训练周期化
• 恢复管理
• 饮食抗氧化支持

第二种极端：用抗氧化剂压制信号

国际运动营养学会ISSN对这一点更谨慎。
它指出：大剂量抗氧化补剂尤其维C + 维E组合在多项研究中削弱了训练适应。

原因在于：ROS参与了适应通路：

• MAPK
• NF-κB
• mTOR
• PGC-1α

当你用高剂量抗氧化剂强行压制ROS：

• 线粒体生物发生信号减弱
• 抗氧化酶自身上调减少
• 长期适应效果下降

ISSN在文件中明确区分：

• 生理性氧化压力
• 病理性氧化损伤

这份PDF真正的立场是什么？

• 它不是站在“运动至上”。
• 也不是站在“补剂至上”。

管理氧化压力，而不是消灭氧化压力。

运动真相大揭秘：为什么"自虐"反而让你变强？国际运动营养学会最新抗氧化剂立场解读

运动本身就是一种"良性自虐"！训练造成的轻微损伤和氧化应激，是身体变强的启动信号。狂嗑高剂量抗氧化剂等于给身体装了个静音模式，把进步通知都屏蔽了。而规律训练本身就能升级你的内置修复系统。

聪明人的玩法是：科学"自虐"、好好恢复、多吃天然食物，把肌酸、鱼油、酸樱桃、虾青素这些有实证的补剂留给真正需要的时刻。

咱们先聊一个听起来很反常识的事实——每次训练，你其实在故意"伤害"自己。国际运动营养学会这份新鲜出炉的立场声明讲得很明白：运动诱导的氧化应激（EIOS）本质上是一种可控的细胞级损伤，而正是这种损伤触发了身体的修复和超量恢复机制。

这事儿有个学名叫"毒物兴奋效应"，但你可以理解为"破而后立"。就像疫苗用灭活病毒训练免疫系统，训练产生的活性氧和活性氮（ROS/RNS）也是在给细胞发"加急电报"：兄弟们，扛不住了，快升级防御系统！太低了没刺激，身体懒得理你；太高了直接崩盘，肌肉损伤、炎症爆表、免疫力跳水。

很多人不知道，人体自己就有套精密的损伤响应网络。超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶（CAT）、谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）这些内源性酶，加上谷胱甘肽、尿酸、辅酶Q10等非酶类物质，平时待命，一有"灾情"立即出动。

而长期规律训练最神奇的地方在于——它能主动升级这套重建部队！

研究发现，耐力训练能让骨骼肌里的SOD和GPx活性提升20%到177%不等。这意味着什么？越练的人，身体恢复"训练损伤"的能力越强，恢复越快，下次能承受的刺激越大。

所以ISSN的立场很明确：在考虑任何补剂之前，先把训练本身的"适应性红利"吃干抹净。

不过，这种观点可能是站在管理运动员的立场，而不是站在运动员健康的个人立场的观点：从理论上看，先提升自己的恢复能力，再考虑使用补剂，关键这种理论无法量化度量，什么是自己的恢复能力的天花板？生病了几次是天花板？。

如果从运动长寿角度看：从一开始就两手抓，即考验自己身体的恢复能力，也适当用抗氧化补剂帮助恢复，不要教条，脑子认知要清楚。否则，运动之前先吃补剂补补大脑认知和智商。

这是全文最扎心的部分。多项研究证实，长期大剂量补充维生素C和E会干扰训练适应。比如有实验给健康年轻男性连续四周每天喂400 IU维生素E加1000毫克维生素C，结果PGC-1α诱导和线粒体生物合成被显著抑制——简单说就是，身体收到"需要变强"的信号后，正准备开工，发现补剂把原材料都撤了。

原理在于，ROS不只是破坏分子，它们是关键的"施工通知单"，负责激活Nrf2通路、促进线粒体生成、调控肌肉重塑。你把通知系统关了，适应过程自然就卡壳了。ISSN特别提醒：补剂不是越多越好，时机和剂量错了，"保护"直接变"阻碍"——就像火灾报警器响了，你不去灭火，而是把报警器电池拆了。

这里还存在一个陷阱：ROS能不能被维生素C或NAC一下子清除了？如果真这么神，那么人类立即实现长寿，因为ROS是驱动炎症的源头，炎症重编程基因表观遗传，导致身体走向衰老进程，很难重编程回来。所以，按照这个逻辑，抗氧化剂不可能完全清除身体ROS，如果你不相信，你就假设一下推理，如果假设不能完全清除ROS，那么我身体的线粒体自噬或生成就不受影响，如果你认为会受影响，那么我就服用增强线粒体自噬或生成的补剂，比如尿石素a、PQQ等等。13种方法提升线粒体能量 

首先注意到，大家已经默认运动是一种损伤，那么我们不回避这个问题，而是着手解决这个损伤问题，下面的思路ISSN也带有一定局限性：

既然高剂量合成补剂有风险，那怎么办？ISSN的答案是：回归厨房。富含类黄酮、多酚、类胡萝卜素、维生素和矿物质的天然食物，不仅提供抗氧化化合物，还有协同作用的植物化学物，这是任何单一补剂胶囊模仿不了的。

比如酸樱桃里的花青素、黑加仑中的 delphinidin-3-rutinoside、可可里的黄烷醇、绿茶中的儿茶素——这些天然成分的结构特性让它们能在体内精准作业，而且食物中的抗氧化剂是"缓释版"，不会一下子冲垮身体的信号系统。

简单说：吃整个苹果，比吃苹果提取物胶囊更聪明。是不是真聪明？错！

获得植物中这些营养是有代价的、副作用的，就像你成天担心补剂的副作用一样，官媒总是给你强调补剂的副作用，强调天然食物的好处，那么天然食物没有副作用吗？也有，就是费牙，你每天大量像牛吃草、大象吃植物一样吃大量植物以后才可能获得营养，但是损伤的是你的牙齿，这个是按下葫芦浮起瓢的道理！大象的牙齿厉害不？最后大象是死于无法生出牙齿，活活饿死了，按照大象抗癌基因，如果不饿死，永生不是难题。

当然，ISSN也不是一概反对补剂。在特定场景下，以下四种有中等至高质量证据支持，且不会干扰训练适应：

肌酸一水化合物（0.1克/公斤体重/天）：虽然主要作为增力增肌的 ergogenic aid，但研究显示它也有间接抗氧化和抗炎作用，能降低高强度运动后的促炎细胞因子。简单说：练前练后吃，力量涨了，炎症降了。

Omega-3脂肪酸（EPA+DHA 1000-6000毫克/天，持续6-12周）：通过激活Nrf2通路、减少线粒体ROS产生等机制，改善氧化还原稳态。特别适合高强度训练期或慢性炎症偏高的人群。

酸樱桃（480毫克粉末或60-90毫升浓缩汁/天，持续7-14天）：富含花青素和多酚，能加速力量恢复、减轻延迟性肌肉酸痛，而且短期使用不会阻碍训练适应。背靠背比赛或高强度训练周的好帮手。

虾青素（4-12毫克/天，持续4-12周）：这种脂溶性类胡萝卜素能嵌入细胞膜双层，直接清除ROS/RNS，研究显示可减少肌肉损伤标志物、加速恢复，而且不影响训练适应。

根据FDA 21 CFR §101.54(g)，只有有RDI且具备抗氧化活性的营养素才允许标注“抗氧化剂antioxidant”。这包括维生素C、E、A（β-carotene）、硒、锌、铜、锰。
学术上范围更广。肌酸creatine、CoQ10、N-acetylcysteine、resveratrol、quercetin等具有直接或间接抗氧化效果，但缺少RDI，因此未被FDA列入“抗氧化剂”标签体系。
这区分很重要，因为市场标签与生物机制存在差距。论文中会把这些化合物纳入评估。

这些补剂在恢复或表现方面有中高质量支持，同时对训练适应干扰较小。

其余多数抗氧化补剂处于弱或低支持度区间。

国际运动营养学会ISSN反复强调一点：对抗氧化剂补剂的反应因人而异。训练状态、基线抗氧化能力、性别年龄、饮食习惯、甚至基因多态性都会影响效果。比如N-乙酰半胱氨酸（NAC）只对谷胱甘肽水平低的人有明显性能提升，基线高的人吃了等于白吃。

其实说白了：就是把自己当实验小白鼠，自己服用补剂自己实验，称为一位生物黑客、生物极客！
国际运动营养学会ISSN也管不了你，上帝也管不了你，别寄希望上帝、教练和别人比你自己更了解自己，你花再多钱也没有用。钱多只是监测手段多了，但是反馈信息多了就是噪音，一个手表能守时，两个手表不一致就是噪音，这个陷阱别跳。

国际运动营养学会ISSN认为：运动产生自由基是好事也是狠事，适量是升级，过量是翻车；抗氧化剂是工具，不是护身符；训练优先，食物优先，补剂按需精准投放。

这些都是道理上都对，可实施性还是很差的。