31岁生物黑客Seam在抗衰老奥运会排行榜上击败每年花200万美金的富豪Bryan Johnson，生物年龄仅10.2岁。全文拆解他的训练、饮食、补剂、血液指标，给出一套普通人能执行的极简方案。
31岁的健康研究员Seam，用一套极其简单的日常操作，把自己的生物年龄测出来只有10岁。他没有吃两百多种补剂，也没有花几百万美金。你往下看就会发现，他做的事你基本都能做到，甚至有些你已经在做了。整篇文章就讲一件事：到底哪几样东西最管用，以及怎么抄他的作业。
你肯定觉得生物年龄是忽悠人的，对吧
每次有人提“生物年龄”，很多人第一反应就是“又来一个骗我买保健品的”。这很正常，因为市面上一堆人拿这个词吓唬你，说你实际已经老了十岁，然后让你掏钱买他们的神奇药丸。
但这次不一样。有个叫Rejuvenation Olympics的排行榜，相当于抗衰老界的奥运会。31岁的健康研究员Seam，在这个榜单上拿了第一。他打败了那个每年花两百万美金吃补剂的富豪 Bryan Johnson。
更离谱的是，用一套叫“Bor‘s Age”的血液测试，他的生物年龄只有10.2岁。
你觉得这是吹牛对吧？那我们先看一个更基础的东西：生物年龄到底怎么测出来的。
生物年龄不是你几岁，而是你的零件磨损到什么程度
你今年31岁，这是日历年龄，就是你身份证上的数字。但你的心脏、肝脏、免疫系统可能像25岁的，也可能像40岁的。这就叫生物年龄。
科学家用的方法叫“表型年龄时钟/表观遗传时钟”。它不看你的生日，而是看你血液里的一堆指标。比如血糖、血脂、肝功能、炎症水平。这些数字组合在一起，就能推算你身体的老化速度。
有一个叫PhenoAge的版本，看9个血液指标。还有一个更猛的叫“Bor‘s Age”，看22个指标，覆盖了肾脏、肝脏、免疫细胞、血糖、血脂、炎症。Seam用的就是这套。
如果你每天抽两包烟、顿顿吃炸鸡，你的生物年龄会比日历年龄老得快很多。这不是诅咒，是测量出来的事实。
那么问题来了：Seam的22个指标到底好到什么程度，才能让他31岁的人测出10岁的身体？
他的体检报告好到像开了外挂
先说一个关键数字：内脏脂肪。普通人30岁的时候，肚子里大概有500克内脏脂肪。到了60岁，差不多涨到1000克。这些脂肪包在你的肝脏、胰腺、肠道外面，像个小型化工厂，天天往外释放炎症信号。Seam的内脏脂肪只有50克，是普通人的十分之一。
再说最大摄氧量，英文叫VO2 max。简单理解就是你运动时能用多少氧气。这个数字越高，代表你的心脏和肺越强。理想值是50以上。Seam轻松达到。
引体向上。他每年的生日挑战就是做和自己年龄一样多个引体向上。31岁那年，他做了33个。标准姿势，手臂完全伸直再拉上去，不晃不踢腿。
血液指标就更夸张了。高敏C反应蛋白（hs-CRP）是测全身炎症的，理想值是越接近0越好，最好低于0.1 mg/L。他做到了。糖化血红蛋白（HbA1c）测的是过去三个月的平均血糖，正常人5.7%以下就算好，他的在4.8%到5.0%之间。空腹胰岛素，这个指标比血糖还敏感，理想是2到3 µU/mL，他的是2.2到2.3。
甘油三酯，这个数字低说明你身体烧脂肪的效率高。最好低于50 mg/dL，他的是35。空腹血糖最好低于90 mg/dL，他也做到了。
你看到这里可能会想：这人是不是每天泡在健身房里两三个小时？或者天天吃草，连油都不敢碰？
恰恰相反。他的方法简单得让你想骂人。
他的训练法则：别把自己练死，但也不能偷懒
Seam的训练核心就一句话：每次不超过60分钟。超过这个时间，你的压力激素皮质醇会飙高，反而加速老化。
他主要练两样东西。第一个是自重训练，就是引体向上、俯卧撑、双杠臂屈撑这些。第二个是Zone 2训练，也就是中等强度的有氧运动。什么叫Zone 2？就是你一边运动一边还能说话，但没法唱完整首歌的程度。大概就是快走、慢跑、骑车、划船机那种感觉。
每次Zone 2训练大概45分钟。这个强度能锻炼你细胞里的线粒体，让它们更高效地燃烧脂肪。而且不会让你的身体进入那种“打完仗”的状态。高强度的HIIT虽然燃脂快，但会让你的炎症指标短暂上升。Zone 2温和很多，适合天天做。
休息日不是偷懒，是必须的。你练完一组肌肉，它不是在练的时候变强的，是在你睡觉的时候修复变强的。不休息就等于你天天拆房子但从来不装修。
所以他一周练四五天，剩下两三天彻底休息或者散散步。就这么简单。
好，训练讲完了。你可能想说“我连引体向上都做不了，是不是没戏了？”
别急。他真正厉害的地方不在训练，在吃饭。
他吃什么？地中海风格的“真实食物版”
Seam管自己的吃法叫“临床版地中海饮食”。注意，不是意大利那种满桌意面和披萨，而是科研验证过的那个版本。
他每天吃这些东西：
蔬菜：西兰花、菜花、胡萝卜。莓果和水果：蓝莓，其他当季的水果也吃。蛋白质：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、牛肉馅、鸡蛋。奶制品：白软干酪（cottage cheese）、开菲尔（kefir）、酸奶。全谷物：酸面包、黑麦面包。健康脂肪：南瓜籽、开心果，橄榄油只放一点点。碳水：土豆、红薯，直接扔烤箱里烤熟就行。
唯一严格排除的东西是超加工食品。就是那种配料表里有一堆你不认识的化学名词的零食、饮料、速食。
为什么？因为这些食物热量密度高，但营养密度低。你吃一包薯片，很快就饿了，然后又想吃。但如果你吃同样热量的土豆和鸡蛋，能撑好几个小时。
他的营养比例是：中等蛋白质、中等偏高的碳水、较低的脂肪。蛋白质每天每公斤体重1.4到1.6克。比如你70公斤，那就吃98到112克蛋白质。差不多就是一块鸡胸肉加三个鸡蛋的量。脂肪不从油壶里倒，而是从坚果、鱼、蛋黄这些天然食物里来。
碳水反而吃得不少。红薯、土豆、全谷物这些高纤维的碳水，能给你持续的能量，不会让血糖坐过山车。
看到这里你可能发现了一个问题：他没说不让吃肉，也没说要断碳，更没说必须每天榨羽衣甘蓝汁。那他的秘诀到底是什么？
其实关键不在吃什么，而在不吃什么。
超加工食品才是真正的加速老化器
你把一个苹果和一个苹果味的软糖放在一起看。苹果有纤维、维生素、抗氧化物，你吃一个就会有点饱。软糖呢？除了糖和明胶啥也没有，你能连吃十个还不觉得饱。
超加工食品的设计目标就是让你停不下来。它们破坏了天然的饱腹感信号，让你不知不觉摄入超多热量。这些热量又没有营养，你的身体就只能把它们存成脂肪。然后内脏脂肪堆起来，炎症水平升高，胰岛素抵抗来了，生物年龄就蹭蹭往上窜。
Seam不是那种“一口都不许碰”的极端分子。他有社交生活，偶尔也和朋友吃饭喝两杯。但他心里清楚：家常菜和超加工食品之间，选家常菜。自己做饭和叫外卖之间，选自己做。甚至不用做得多精致，把红薯扔进烤箱，煎个蛋，洗一把小番茄，这就已经赢了90%的人。
好，吃饭也讲完了。接下来是很多人最关心又最容易被忽悠的部分：补剂。
他只吃6到7种补剂，不是200种
Bryan Johnson每天吃超过200种补剂，一年花两百万美金。Seam只吃6到7种。你没看错，一只手加两根手指就数完了。
第一，甘氨酸（glycine）。这东西能平衡你吃肉吃进来的蛋氨酸。动物实验里补充甘氨酸能让寿命延长3%到5%。它还能降低体温，帮你睡得更沉，同时降低血糖、减少糖化反应，让皮肤好一点。
第二，Omega-3脂肪酸。血液里Omega-3含量越高，心脏病、老年痴呆、全因死亡率就越低。理想值是8%以上，Seam保持在9%到10%。日本人平均8%到12%，美国人只有4%。所以你大概知道为什么日本人心血管病发病率那么低了吧。
第三，虾青素（astaxanthin）。这是一种类胡萝卜素，三文鱼、虾、海藻里都有。它能保护皮肤不被紫外线晒伤，减少皱纹和光老化。顺带对血脂、血压、炎症也有好处。
第四，叶黄素（lutein）和玉米黄质（zeaxanthin）。这两个保护眼睛和皮肤不被氧化损伤。你每天盯着屏幕好几个小时，这东西能减轻眼睛疲劳。而且眼睛是大脑的延伸，眼睛受损也会影响大脑。
第五，维生素D3加K2。冬天或者你查血发现维生素D太低的时候才补。D3管免疫和激素，K2防止D3补多了钙乱沉积。
第六，甲基化B族复合维生素。这个不是天天吃。Seam会先查血里的同型半胱氨酸，高了才吃，不高就不吃。
第七，镁。偶尔补一下。但大部分镁是从南瓜籽里吃的，南瓜籽是镁含量最高的天然食物之一。
你看，没有几百种。没有那些名字都念不顺的奇怪提取物。就是科研证据比较扎实的那几样。
你可能会说“我连这六七种都懒得吃”。没关系，你不吃补剂也能年轻很多，只是可能到不了10岁而已。
讲完补剂，该说一个更根本的问题了：万一基因不好，是不是再怎么努力也没用？
基因给了你一个范围，你自己决定落在哪头
最近有研究发现，最大寿命里大约50%是由基因决定的。生活方式占25%，剩下的25%是随机和运气。
注意，50%是最大寿命的上限。也就是说，你祖上有人活到100岁，你的上限就可能比别人高。但如果全家族都没有活过80岁的，你可能再努力也难突破太多。
但这是上限，不是你的起点。大多数人的问题不是基因差，而是生活习惯太差，连自己基因允许的及格线都没摸到。
Seam自己的观点很实在：就算你吃全世界最健康的饭、住在没有污染的玻璃罩里、一丝压力都没有，也就比普通人多活一点点。因为心脏病、癌症、老年痴呆这些大病，就算全消灭了，平均寿命也就多五到十年。
这句话反过来听更重要：你不需要做到完美。你不需要戒掉所有喜欢吃的垃圾食品。你不需要每天两小时运动。你只需要从最差的状态，挪到中等偏上的状态，就能拿到绝大部分好处。
那具体怎么挪？挑最简单的开始。
一句话总结他的整张王牌：先测血，再行动
很多人一上来就问“我该吃什么补剂”或者“我该练什么动作”。顺序反了。Seam的第一步永远是先测血。
你不需要测22个指标那么全。从这几样开始就行：糖化血红蛋白（HbA1c）、空腹胰岛素、甘油三酯、高敏C反应蛋白（hs-CRP）、维生素D。
测完你就有靶子了。比如甘油三酯高，那就说明碳水吃得太精或者糖吃太多。hs-CRP高，说明有慢性炎症，可能是内脏脂肪多，可能是压力大，可能是睡不够。维生素D低，就晒太阳或者补D3。
然后你每改一个习惯，过三个月再测一次。看到数字变好，那种感觉比任何打卡群都管用。
剩下的就是重复。每天吃真实食物，每周练几次，保证睡眠，别把自己逼疯。三年后你再测生物年龄，很可能比你身份证上的数字小十岁。
那万一你坚持不下来呢？或者你试了两周就放弃了怎么办？
放弃不可怕，可怕的是你觉得自己必须完美
社交媒体上那些长寿博主，个个看起来像机器人。每天五点起床，冰浴，吃一模一样的饭，准时睡觉。你看着他们，再看看自己吃了包薯片就觉得自己失败了。
Seam不是这种人。他不追求完美，他追求“一直做不放弃”。偶尔吃顿炸鸡不会让你突然老十岁。偶尔一周没运动也不会让所有努力白费。真正伤害你的是“我今天没做到完美，所以干脆全放弃吧”这种心态。
他的日常听起来甚至有点无聊：烤箱烤红薯，做几组引体向上，散散步，按时睡觉。唯一“高科技”的东西就是定期抽血。就这么点事，坚持了好几年，然后生物年龄10岁。
所以结论很清楚了。你不用变成健身狂魔，不用吃两百种补剂，不用每年花两百万美金。你需要的是：
一个烤箱。一个可以挂引体向上的杆子。一份基础的血液检查。六七样常见的补剂。以及一个“今天没做到完美也没关系，明天继续”的心态。
剩下的就是时间。
原文期刊： boxlifemagazine.com
发表日期： 2026年6月13日
原文标题： 31-Year-Old Ranked #1 in Longevity World Cup With Biological Age of 10. His Daily Routine Is Easier Than You
作者单位背景： Julien Raby，健康与长寿领域资深作者，专注可执行的生活方式优化方案。