希望通过肌酸（creatine）补充剂来增强肌肉的人可能会对新的研究感到失望，该研究表明，按照推荐剂量服用肌酸补充剂几乎没有效果。
新研究表明，服用流行运动补充剂肌酸并举重的人的肌肉增长速度并不比不服用补充剂进行阻力训练的人快。
新南威尔士大学牵头的一项临床试验让 54 人参加了为期 12 周的阻力训练计划，结果发现按推荐剂量服用补充剂的人与未服用补充剂的人之间没有差异，这项研究发表在《营养素》杂志上，在新窗口中打开显示。
随机对照试验中的两组受试者在项目期间平均增加了两公斤的瘦体重，项目包括每周三次有监督的阻力训练。
新南威尔士大学健康科学学院的资深作者Mandy Hagstrom 博士说： “我们已经证明，每天服用 5 克肌酸补充剂对人们在阻力训练期间增加的肌肉质量没有任何影响。”
她补充道：“由于之前研究的方法问题，肌酸的益处在过去可能被高估了。”
肌酸是一种天然化合物，可为肌肉提供能量。它由肝脏、胰腺和肾脏产生，并存在于富含蛋白质的食物中。先前的研究表明，肌酸补充剂有助于锻炼肌肉、提高运动成绩，甚至可能具有认知方面的益处。
然而，之前的试验都是在同一天开始补充和锻炼计划，很难区分两者对肌肉增长的影响，哈格斯特罗姆博士说。他们还忽略了肌酸导致水分滞留的可能性，尽管需要更多的研究来证实这一点。
因此，在这次试验中，补充剂组的患者在锻炼计划开始前一周开始服用肌酸，每天服用 5 克，这是建议维持剂量 3 至 5 克的上限。
哈格斯特罗姆博士说：“我们有一个所谓的洗牌阶段，其中一半的参与者开始服用补充剂，但不改变日常生活中的任何其他事情，让他们的身体有机会稳定对补充剂的反应。”
肌酸是一种常见的运动补充剂，很多人用它来帮助增加肌肉。最近有研究探讨了肌酸在进行和不进行力量训练时的效果。
研究发现，刚开始服用肌酸的人，尤其是女性，在第一周内体重增加得比不服用肌酸的人多，平均多增加了0.5公斤。但这种额外的体重增加并不稳定，很快就和不服用肌酸的人差不多了。研究人员认为，这种短期的体重增加可能不是真正的肌肉增长，而是身体里多存了一些水分。
研究还发现，如果只是为了增强肌肉而每天服用5克肌酸，效果可能不够明显。相比之下，之前的一些研究发现，如果连续服用肌酸4到12周，服用肌酸的人比不服用的人平均多增加了1公斤肌肉。但这次的研究结果显示，服用肌酸的人在12周的训练中并没有达到预期的3公斤肌肉增长。
参与研究的人年龄在18到50岁之间，都是相对健康的人，但他们平时的运动量低于建议的每周150分钟中等强度运动。研究期间，所有人都进行了相同的训练计划，并使用一种叫双能X射线吸收仪的仪器来测量他们的身体成分和骨密度。研究人员还要求他们在每次评估前三天记录饮食，结果显示他们的饮食没有太大差别。
这次研究中，服用肌酸的人跳过了通常的“加载阶段”。加载阶段是指在一周内每天服用20到25克肌酸，目的是让身体快速达到肌酸饱和水平。虽然很多人会这样做，但它可能会引起肠胃不适，而且研究认为这并不是必须的。
总结来说：
肌酸在短期内可能会让体重增加，但这可能是水分滞留，而不是真正的肌肉增长。
长期来看，肌酸可能对增加肌肉有帮助，但效果可能没有之前想象的那么大，尤其是如果每天的剂量只有5克的话。
网友：
1、肌酸是研究最多的补充剂。并不是每个人都对它有误解。
2、54 人参与的临床试验并未产生具有统计意义的、可以用于造福人群的结果。
3、甲基化过程会产生 45% 的肌酸。所以如果你不服用肌酸，我希望你的细胞能够很好地进行甲基化。我听说世界上 1/3 的人口有某种形式的 MTHFR 基因突变。我会坚持服用肌酸补充剂。
4、我通常服用肌酸来提高精神表现，最近开始服用 10 克肌酸，因为我发现 20 克的肌酸确实对我睡眠不足的一天有帮助，而且情况好多了，不过我是个相当胖的人。
5、肌酸影响很多东西，包括甲基化，所以谁知道它会对不同的人产生怎样不同的影响。
6、某些品牌的肌酸会让我失眠或睡眠时间浅。其他品牌的肌酸能让我思维清晰。ON 对我来说效果很好。Nutricost 确实影响了我的睡眠。