仅通过改变饮食就将ApoB减少了一半

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以下是Reddit网友分享：仅通过改变饮食就将我的 ApoB 减少了一半

男性38岁，体质指数21.5

自十月份以来的脂质变化：

  • 载脂蛋白B：114 → 54毫克/分升
  • 低密度脂蛋白：133 → 69 毫克/分升
  • 甘油三酯：132 → 77 毫克/分升
  • 脂蛋白 (a)：<10 nmol/L（正常值：<74 nmol/L，根据 Quest Diagnostics）
至少在过去四年里，我的 LDL 一直在 130 左右。我没有采取任何有意义的行动，因为我认为它没有那么高。去年，当我第一次接受 ApoB 测试并得到 114 的结果时，情况发生了变化。这对我来说是一个警钟。我开始做更多研究，意识到是时候认真对待这个问题了。

公平地说，我的饮食已经算是“好”的了。我避免添加糖和垃圾食品，而且我总是去掉鸡皮。由于我家族有 2 型糖尿病史，所以我密切关注碳水化合物的摄入量。然而，我完全忽略了饱和脂肪的摄入量。

饮食变化：我开始在家做饭，用厨房秤称量所有食物，并在 Cronometer 中记录所有食物，以客观了解我的宏量营养素、饱和脂肪和纤维摄入量。

我的每日目标（约2500千卡饮食）：

  • 饱和脂肪：<11g
  • 纤维：40-50克
早餐：
  • 50克燕麦片
  • 苹果片和/或香蕉片
  • 1 汤匙 亚麻籽粉
  • 10g 葵花籽或 5g 南瓜籽
  • 10 克葡萄干、梅干或杏干
  • 25 克坚果（我避免食用高饱和脂肪坚果，如腰果/澳洲坚果）
  • 28 克无味乳清分离物（低饱和脂肪）
小吃：
  • 拿铁（1杯脱脂牛奶+咖啡）
  • 自制低糖、低饱和脂肪零食（例如胡萝卜片或橙子蛋糕）或 Yasso 冰淇淋
午餐：
  • 45–50克全谷物（小麦、藜麦、大麦、荞麦、糙米等）
  • 蛋白质：鸡胸肉、烤鲑鱼或沙丁鱼罐头
  • 橄榄油沙拉（用量取决于我当天的饱和脂肪摄入量——0.5 或 1 汤匙，有时甚至不放油）
  • 水果（橙子、梨、小柑橘）
小吃：
  • 150克脱脂希腊酸奶
  • 20-25 克杏仁酱或花生酱（不添加棕榈油或糖——主要是杏仁酱，因为它的饱和脂肪含量较低，但如果预算允许，我也会改用花生酱）
  • 50克蓝莓
  • 额外的水果
晚餐：（400-600 千卡，达到我的 2500 千卡目标）
  • 大量豆类（鹰嘴豆、黑豆、豆腐）
  • 全麦皮塔饼或烤蔬菜
  • ½ 个鳄梨
  • 100克蒸西兰花-水果
补充：
  • 复合维生素（我避免服用大剂量）
  • 鱼油（仅在我不吃肥鱼的日子里使用；我选择高 EPA 鱼油，因为与 DHA 相比，它对 LDL 的影响为中性，并将我的摄入量保持在 1 克以下）

锻炼：由于健康问题，我已经 1.5 年没有主动锻炼了，但我每天仍然走 10,000 步。

Cronometer 数据（过去 4 周）：宏观成分：蛋白质：22% 碳水化合物：49% 脂肪：29%

  • 胆固醇：109毫克/天
  • 饱和脂肪：10克/天
  • 纤维：54克/天

网友：
1、我的 A1c 从 5.3 降到了 4.8，主要是通过 wfpb 饮食，每天吃土豆、水果和豆类/扁豆，每周吃几次意大利面和/或谷物。我还服用他汀类药物。最近我的锻炼计划是大量散步和举重，有氧运动现在不多了。像你一样，我以前害怕吃碳水化合物，所有的碳水化合物。但并不是所有的碳水化合物都是一样的，我相信身体对全食的反应也不同。

2、我很惊讶你仅靠饮食就能降低 Lp(a)。你知道每次是否都使用相同的实验室测试吗？