你有没有想过，吃下去的那块三文鱼、那个煎蛋、那杯牛奶里的维生素B12，其实根本不是“到嘴即得”？它不像维C那样直接被肠道吸收，也不像维D那样晒晒太阳就能合成。B12的旅程，是一场真正意义上的“生化障碍赛”——从嘴巴到细胞，要跨越七道关卡，每一步都充满挑战，稍有闪失，整个吸收过程就可能崩盘。
今天，我们就来拆解这场人体内部的“B12通关秘籍”，看看你的身体到底经历了什么，才把那一点点珍贵的B12送到你的神经和线粒体里。
第一步：B12藏在食物里，但被“锁”住了
我们日常吃的动物性食物——牛肉、鸡蛋、牛奶、三文鱼、猪肝，都是B12的天然来源。但关键在于，食物中的B12并不是自由状态，而是牢牢地“绑”在蛋白质上，就像被锁在保险箱里的黄金。比如你吃下一块鲜嫩的三文鱼，里面的B12虽然含量丰富，却完全无法直接被身体利用。它必须先从蛋白质的“束缚”中挣脱出来，才能开启后续旅程。这一步看似简单，却是整个吸收链条的起点，没有释放，就没有后续。
第二步：胃酸出手，B12重获自由
B12要从蛋白质中解放出来，靠的是胃里的“强酸部队”——胃酸和胃蛋白酶。胃酸（主要是盐酸）把食物环境调到极低pH值，胃蛋白酶则像一把分子剪刀，把大块蛋白质剪碎，从而释放出B12。
这一步听起来理所当然，但现实中很多人恰恰卡在这里。长期服用抑酸药（比如奥美拉唑这类质子泵抑制剂）、老年人胃酸分泌减少、慢性萎缩性胃炎患者，都可能因为胃酸不足，导致B12“卡在食物里出不来”。
结果就是：你吃再多富含B12的食物，身体也吸收不到。
第三步：临时保镖上线——唾液蛋白登场
B12刚被释放出来，还来不及喘口气，就面临一个新问题：胃里酸性太强，B12本身不稳定，容易被破坏。
这时候，身体派出了一位“临时保镖”——唾液蛋白（Haptocorrin，中文也叫R蛋白）。它在胃里迅速与游离的B12结合，形成稳定的复合物，就像给B12穿上了一层防酸盔甲。
这个步骤非常关键，它确保B12能安全通过胃部，不至于在强酸环境中“阵亡”。
很多人不知道，唾液蛋白其实早在你咀嚼食物时就由唾液腺分泌了，所以细嚼慢咽不只是为了消化，也是在为B12的保护做准备。
第四步：终极护航员登场——内因子接管
当食物混合物进入十二指肠（小肠起始段），环境从酸性转为碱性，胰腺分泌的蛋白酶开始工作。
这些酶会把唾液蛋白“拆解”掉，释放出B12。
此时，真正的主角——内因子（Intrinsic Factor）闪亮登场。内因子是由胃底部的壁细胞专门制造的一种糖蛋白，它对B12有极高的亲和力。一旦唾液蛋白被分解，B12立刻与内因子结合，形成牢固的B12-内因子复合物。
这一步是整个吸收过程的“命门”。
如果身体无法产生内因子——比如自身免疫攻击壁细胞导致的恶性贫血（pernicious anemia），那么无论你吃多少B12，都无法被吸收。
这也是为什么恶性贫血患者必须通过注射或高剂量舌下含服B12来绕过肠道吸收。
第五步：精准登陆——回肠末端的专属码头
B12-内因子复合物一路漂流到小肠最末端——回肠（ileum）。
这里不是随便哪个地方都能吸收，而是有特定的“对接码头”：一种叫Cubam的受体复合物，位于回肠上皮细胞表面。
只有B12-内因子复合物能与Cubam精准结合，触发细胞内吞作用，把B12“吞”进细胞里。这就像宇宙飞船对接空间站，差一毫米都不行。
因此，任何影响回肠结构的疾病——比如克罗恩病（Crohn’s disease）、回肠切除术后、肠道手术后的短肠综合征——都会直接切断B12的登陆通道，导致吸收障碍。
这也是为什么肠胃手术后的患者常被建议定期监测B12水平。
第六步：换乘“细胞专车”——转钴胺蛋白登场
B12成功进入回肠细胞后，并没有直接进入血液循环。它需要换乘一辆“专车”——转钴胺蛋白（Transcobalamin，简称TC）。
在细胞内，B12与TC结合，形成全转钴胺（holoTC），这才是真正能被全身细胞识别和利用的“活性运输形式”。
你可以把TC想象成快递员，它把B12打包好，通过血液送往肝脏、骨髓、大脑、神经等需要B12的组织。
值得注意的是，临床上检测“全转钴胺”比检测血清总B12更能反映身体的真实B12状态，因为它代表的是“可用的B12”，而不是仓库里积压的库存。
第七步：细胞内激活——变身两大活性形态
B12抵达目标细胞后，还要经历最后一步“变身”，才能发挥生理功能。
在细胞质中，一部分B12被转化为甲基钴胺素（Methylcobalamin），它参与同型半胱氨酸向甲硫氨酸的转化，这个反应不仅关系到DNA合成和红细胞生成，还直接影响神经递质（如多巴胺、血清素）的制造。
而在细胞的线粒体里，另一部分B12则变成腺苷钴胺素（Adenosylcobalamin），它是甲基丙二酰辅酶A变位酶的辅酶，负责脂肪酸和某些氨基酸的代谢，直接驱动细胞能量（ATP）生产。
一旦这两种活性形式不足，人就会出现典型症状：疲劳、手脚麻木、记忆力下降、情绪低落，甚至不可逆的神经损伤。
看到这里，你还觉得“多吃肉就不会缺B12”吗？事实上，即使饮食充足，只要上述七步中任何一环出问题——胃酸不足、内因子缺失、回肠病变、转钴胺异常、细胞内转化障碍——都可能导致功能性B12缺乏。尤其在中老年人、长期服药者、胃肠疾病患者、素食者（因完全不吃动物性食物）中，B12缺乏非常普遍却常被忽视。
值得提醒的是，市面上很多B12补充剂采用氰钴胺（Cyanocobalamin）形式，它本身不是活性形式，需要在体内转化，对某些代谢能力弱的人效率较低。相比之下，甲基钴胺素和腺苷钴胺素的补充剂更直接有效，尤其适合有吸收或转化障碍的人群。
最后，如果你经常感到莫名疲劳、注意力不集中、手脚发麻，或者有胃病史、做过肠道手术，不妨查一查B12水平——包括血清B12、全转钴胺、同型半胱氨酸等指标。因为这场“生化障碍赛”，你可能早在第一步就出局了，而身体正在默默发出求救信号。
作者背景：本文作者为营养生物化学领域资深科普人，拥有临床营养学硕士学位，长期专注于微量营养素代谢机制与慢性疾病预防研究，致力于将复杂生化通路转化为大众可理解的健康知识，其内容多次被医学期刊及健康平台引用。