地中海饮食防止认知能力下降

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根据今年秋季发表的一项研究，通过分析 31 名捐赠者的大脑（平均年龄为 75 岁），阿尔茨海默病患者的大脑中地中海饮食中常见的五种微量营养素的含量与未患阿尔茨海默病的人相比“明显较低”。 

大多数人（但并非全部）死于阿尔茨海默病。与未患病的大脑相比，研究人员发现患有阿尔茨海默病的人的大脑中以下微量营养素（维生素和矿物质对人体功能至关重要，但只需要少量）的含量约为一半：

  • 番茄红素：番茄红素是一种有助于保护细胞免受损害的抗氧化剂，它使一些水果和蔬菜（如西红柿、西瓜、红橙、粉红葡萄柚、杏子和番石榴）呈现红色。
  • 视黄醇：视黄醇是维生素 A 的一种形式，有助于免疫系统正常工作，它有助于您在昏暗的灯光下看清东西并保持皮肤健康。它存在于奶酪、鸡蛋、油性鱼、牛奶、酸奶和肝脏等食物中。间接来源包括黄色、红色和绿色叶类蔬菜，如菠菜、胡萝卜、红薯和红辣椒，以及黄色水果，如芒果、木瓜和杏子。
  • 叶黄素：叶黄素通常被称为“眼睛维生素”，被认为可以保护眼睛组织免受阳光伤害。你可以在蛋黄、菠菜、甘蓝、玉米、橙子辣椒、猕猴桃、葡萄、西葫芦和南瓜等食物中找到它。
  • 玉米黄质：玉米黄质是一种抗氧化剂，可以保护眼部组织免受阳光伤害。它存在于鸡蛋、橙子、葡萄、玉米、枸杞、芒果和橙椒中。
  • 维生素 E：维生素 E也是一种抗氧化剂，可以抑制自由基，改善免疫功能，并可防止心脏动脉中形成血栓。它存在于植物油、坚果、种子、水果和蔬菜中，如葵花籽油、大豆油、杏仁、花生、菠菜、南瓜、红甜椒、芦笋、芒果和鳄梨。 

多项研究还发现，遵循MIND（地中海/饮食方法阻止高血压饮食干预以延缓神经退行性病变）的人——强调食用富含抗氧化剂的水果、蔬菜、豆类、坚果和鱼类，少量食用肉类、奶制品和甜食——患阿尔茨海默病的风险较低，死亡前认知功能更好，患上阿尔茨海默病的人的症状也更少。

什么是地中海饮食？
这种以植物为基础的饮食方式源于古罗马和希腊传统以及中世纪的饮食，于 20 世纪 50 年代得到研究和巩固。它注重食用各种健康食品，包括：

  • 蔬菜
  • 水果
  • 豆子
  • 扁豆
  • 坚果
  • 种子
  • 土豆
  • 全谷物
  • 特级初榨橄榄油，健康脂肪
  • 香草和香料（代替盐）
允许少量至适量食用以下食物：
  • 奶制品
  • 鸡蛋
  • 鱼类含有有益健康的 omega-3 脂肪酸
  • 家禽
  • 用餐时喝葡萄酒（如果你不喝酒，就不要开始）
应避免食用以下食物：
  • 红肉、肥肉和/或加工肉类
  • 糖果
  • 盐
  • 高度加工的食品
  • 精制碳水化合物
  • 饱和脂肪
  • 黄油
  • 含糖饮料
虽然被称为“节食”，但它侧重于一般指导方针，而不是严格的饮食方法，并且应配合日常体育锻炼。还鼓励与家人和朋友一起分享美食。

特点：

  • 限制饱和脂肪和反式脂肪
  • 限制钠
  • 限糖
  • 增加健康的不饱和脂肪
  • 增加纤维和抗氧化剂

类胡萝卜素和大脑健康
由于正常的大脑功能和对错误折叠蛋白质的反应不断产生活性氧化分子，大脑很容易受到累积氧化损伤，而健康饮食提供的抗氧化剂可以预防这种损伤。类胡萝卜素是强效抗氧化剂，常见于色彩鲜艳的植物中。羽衣甘蓝和菠菜中的叶黄素含量特别丰富，玉米和橙椒中的玉米黄质含量最高。   

2004 年，北卡罗来纳州威尔逊 Craft Technologies 公司的 Dorey 和 Neal E. Craft 首次报告称，大脑选择性地积累了叶黄素、玉米黄质和β-隐黄质等类胡萝卜素。此后，世界各地的研究人员证明，黄斑色素中叶黄素和玉米黄质含量较高的人认知能力更佳，而饮食中或黄斑色素中积累的叶黄素和玉米黄质含量最高的人患痴呆症的风险较低。 

拉什大学记忆与衰老项目跟踪了 1000 多名居住在芝加哥的参与者十多年的饮食和认知表现，评估了他们的类胡萝卜素摄入量，发现那些遵循 MIND 饮食的人（摄入更多富含抗氧化剂的水果、坚果、蔬菜和鱼类，减少肉类和甜食摄入量）患阿尔茨海默病的风险较低，死亡前的认知能力更高，与阿尔茨海默病相关的脑部病变较少。

此外，十年内摄入总类胡萝卜素或叶黄素/玉米黄质最多的人患阿尔茨海默病的风险降低了 50%。  

类胡萝卜素与脑保护的相关性
尽管研究强烈暗示类胡萝卜素可能保护大脑免受阿尔茨海默病造成的损害，但没有证据表明大脑类胡萝卜素与该病有关。《阿尔茨海默病杂志》 6 月刊上的 Dorey-Craft 报告填补了这一空白。 

在一项针对患有和不患有阿尔茨海默病脑部病理的大脑中的类胡萝卜素的研究中，Dorey-Craft 团队发现患有阿尔茨海默病神经病理的大脑中的叶黄素、玉米黄质、番茄红素和生育酚的含量明显较低。番茄红素、玉米黄质和视黄醇的浓度只有年龄匹配的没有阿尔茨海默病病理的大脑中的一半。

一项关于地中海饮食的研究提供了迄今为止最有力的证据，证明地中海饮食与大脑健康衰老有关
另一项研究发现，随着年龄增长，坚持地中海饮食似乎可以降低认知能力下降的风险——科学家称这为其益处提供了迄今为止最有力的证据。

西班牙巴塞罗那大学的研究人员对近 850 名 65 岁以上的法国公民进行了长达十多年的跟踪调查。参与者的男女比例相当，并且在研究开始时都没有痴呆症。他们每隔几年监测一组生物标志物（如饮食中摄入的健康 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA），并在研究过程中对每位参与者进行五次神经心理学评估。

那些严格遵循富含健康脂肪的植物性饮食的人（证据来自血液测试结果，而不是参与者完成的饮食日记或问卷调查）随着年龄的增长，不太可能出现认知能力下降。

之前的研究已经调查了饮食和认知能力下降之间的关系，并得出了不同的结果，研究人员推测，这可能是因为参与者没有准确回忆和/或报告他们吃了什么。这就是为什么他们选择用生物标记物来监测饮食依从性——一种客观而非主观的方法。

该大学神经科学研究所药理学教授 Mercè Pallàs 在去年发表在《分子营养与食品研究》杂志上的一项研究新闻稿中表示，这项研究“朝着使用更准确的饮食评估方法迈出了一步” 。