根据最近的研究，每日纤维摄入量的建议已增加到 30 克/天。
100 克西兰花含有 2.6 克纤维。因此，您需要每天吃 1.1 公斤西兰花才能获得 30 克纤维。这是一个惊人的数量。
仅靠蔬菜基本上不可能吃够。你需要大量的坚果、浆果或谷物，所以如果你想达到每天 30 克的摄入量，这些东西在你的饮食中是必需的。
网友：
1、
- 100 克豆类含有 16 克纤维
- 100 克燕麦：10.5 克纤维。
- 300 毫升燕麦奶：2.4 克纤维。
- 30克奇亚籽：10克纤维。
- 15g 杏仁酱：2g 纤维。
- 12 颗覆盆子：4 克纤维：150 克覆盆子含有 9 克纤维
2、许多蔬菜、坚果和种子的纤维含量也较高。例如：
- 每 100 克球芽甘蓝含有4.8 克纤维。
- 每100克杏仁含有10.8克纤维。
- 每100克食物中，奇亚籽含有34.4克纤维。
3、一个中等大小的苹果约含 4 克，一根中等大小的香蕉约含 3 克，再加上一杯西兰花，您就已经摄取了每日目标的 1/3，而这基本上只是一顿零食和一顿正餐的配菜。顺便说一句，一杯西兰花很快就吃完了，量不大。
再加上一个红薯和牛油果，你又会多出 13-16 克，只剩下大约 4-7 克，而且你基本上只吃了一顿小餐和一份水果零食。
当然，加入坚果和豆类是个好主意，它们都富含纤维，添加这些很容易让你的摄入量超过 30 克。
在我吃代餐（约 8 克纤维，Plenny 奶昔）之前，我通常已经摄入超过 30 克纤维，而我每天只摄入约 1500-1900 卡路里。不吃代餐时，我通常也已经摄入了超过推荐的 60 克蛋白质，而且由于在一些餐食中添加了橄榄油等食物，并食用了鳄梨等食物，我通常也会摄入超过 50 克的健康脂肪，因此我从未缺乏过这两种宏量营养素。
我其实也不怎么吃谷物，也许会吃一些燕麦片或麦片，比如麦片粥，但也就 4 克吧？我其他的纤维都来自蔬菜和水果。
4、我吃富含纤维和可溶性纤维的 Kashi 谷物，通常搭配 1 杯黑莓。这大约是 16 克纤维，之后就更容易了。
5、每 100 克燕麦片含有 12 克纤维，因此与只吃西兰花相比，您摄入的纤维量要少得多。
- 有些人用车前子壳补充营养是有原因的，并不是因为它好吃。这种东西基本上是纯纤维（每 100 克含 78 克纤维）
6、我平均每天摄入 50 克纤维。以高纤维食物为主的膳食，如混合全麦、豆类等，会有所帮助。我还会全天补充大量不同的蔬菜和水果。
7、牛油果的含纤维很多！——每个牛油果约13.5克。
8、早餐吃加了奇亚籽的隔夜燕麦和一茶匙洋车前草，可以补充大量纤维。零食吃一个苹果和花生酱，正餐吃蔬菜，这样很容易就能摄入 30 克纤维。如果一天中纤维摄入量不足，可以加一份奇亚籽布丁作为甜点。
9、蔬菜颜色越深，纤维含量可能越高
豆类含有大量的纤维。
10、即使你放弃所有的碳水化合物，纤维补充剂也能让事情变得非常容易。
11、我每天至少摄入 40 克，轻轻松松。以下是示例：
-蓝莓 - 140 克 - 6 克纤维；- 毛豆 (127 克) 配鳄梨 (60 克) 和红洋葱 - 10 克纤维 ； 覆盆子 (168 克) - 10 克纤维 ； 去核西梅 (52 克) - 3 克纤维 ； 脆扁豆 (28 克) - 10 克纤维
总计：39 克纤维
其他可以替换的纤维食物有：西兰花、红薯、苹果、卷心菜、玉米、桃子、梨
12、我个人每天吃 15 克洋车前子壳，然后希望菠菜、西兰花和坚果能弥补剩余的营养
13、
- 红甜菜 1 杯 150g 4.5g
- 胡萝卜 1 根 中号 70g 2.1g
- 卷心菜，煮熟的 1 杯 200g 5.2g
- 南瓜泥 0.5 杯 150g 4.5g
- Batat Pečeni 1 中号 180g 5.4g
- 白豆，煮熟 0.5 杯 100g 6.0g