橄榄+葡萄=地中海饮食；断食+橄榄油=健康长寿

当地中海地区的人们学会种植橄榄树和葡萄藤时，他们开始摆脱野蛮状态

现在全球橄榄油产能榜前三被西班牙（41%）、意大利（8.8%）、希腊（8.3%）承包了，希腊人年均能喝掉14公斤（相当于每天灌两勺）！

▶ 为啥地中海老寿星这么多？
因为他们的饮食秘籍就是：橄榄油+间歇性断食！就像游戏里的黄金组合：

1. 橄榄油里的"抗氧化天团"（油酸、多酚）能当身体里的消防员，灭掉自由基的火苗
2. 断食相当于给身体大扫除，还能提升代谢buff两者搭配使用，对预防糖尿病、老年痴呆有奇效！

地中海饮食和橄榄油：健康CP
地中海饮食（MD）简单来说就是多吃蔬菜、水果、全谷物，少吃红肉，然后用橄榄油做主要的脂肪来源。这种饮食方式被广泛证明对心脏和大脑健康都特别好。

最近大家对“间歇性禁食”很感兴趣，就是隔一段时间不吃东西，或者限制进食时间。有人觉得，如果把橄榄油和间歇性禁食结合起来，效果可能会更好。

但是，橄榄油的品质可不是随便来的，它好不好，除了看榨油方法，还得看橄榄树的品种、土壤、种植方式，最后还要看你买回家后怎么储存、怎么吃。

目标：橄榄油和禁食的强强联手
这篇文章就是要研究，橄榄油和间歇性禁食这两个哥俩好，是怎么一起发挥作用的。重点看看它们对我们身体新陈代谢、抵抗氧化压力、以及减轻炎症有什么影响。

研究方法：大海捞针找资料
为了搞清楚这个问题，研究人员查阅了各种资料库，把那些研究橄榄油、禁食和地中海饮食对健康影响的论文都找了出来。不管是人体的研究，还是跟人体相关的动物实验，只要是评估炎症指标、脂肪代谢、胰岛素敏感性、以及保护神经机制的，都被他们收入囊中。

结果：橄榄油是禁食的好帮手
研究发现，特级初榨橄榄油（EVOO）里有很多“活性物质”，这些物质能帮助我们提高抗氧化能力，减少饭后的炎症，还能调节跟细胞新陈代谢相关的基因表达，这些都能让禁食的好处更上一层楼。把它们结合起来，可能会帮助我们提高胰岛素的敏感性，减少身体的氧化损伤，甚至能延缓衰老带来的一些疾病。

结论：健康生活新思路
所以说，搞明白橄榄油和禁食在地中海饮食这个大框架下是怎么一起发挥作用的，能给我们提供很多有价值的营养策略，来预防代谢综合征、2型糖尿病和神经退行性疾病。这些发现也告诉我们，未来还需要更多的临床试验，来探索这些方法在什么时候用、用多少、在什么饮食环境下用，效果最好。

论文点击标题，下面是详细：

1、历史悠久的橄榄油：从古希腊到现代
雅典的历史学家修昔底德在公元前5世纪就说过橄榄油的重要性。考古发现也表明，早在新石器时代晚期和青铜时代早期（公元前3000年），橄榄树就已经被广泛种植，橄榄油的贸易也从黎凡特沿海地区（现在的中东地带）传播开来。

现在，虽然黎凡特地区仍然生产橄榄油，但主要的生产大国已经转移到地中海西部了。比如2018-2023年，全球41%的橄榄油产自西班牙，意大利占8.8%，希腊占8.3%。

自罗马时期以来，橄榄油一直是中东地区主要的食用脂肪，直到今天，地中海饮食也离不开它。虽然具体每人吃多少橄榄油的数据不多，但联合国的数据估计，2021年希腊人均年消费14公斤，西班牙12公斤，意大利10公斤。黎巴嫩最近的一项研究也显示，三分之一的家庭每年消费超过30升橄榄油，超过四分之一的人每天吃大约两茶匙。

2. 地中海饮食和禁食：强强联合的秘密
地中海饮食的研究始于20世纪50年代。从那时起，研究就不断证实，这种饮食，特别是其中特级初榨橄榄油（EVOO）占总脂肪摄入量的85%左右，总热量摄入的三分之一，能降低高胆固醇、动脉粥样硬化、糖尿病、肥胖、高血压和神经退行性疾病的风险，还能显著降低总死亡率和癌症风险，并且有额外的抗菌和抗炎作用。研究表明，富含橄榄油的地中海饮食比低脂饮食对健康更有益。不过，EVOO的摄入量如果超过总热量摄入的35%就没啥好处了。

在评估地中海饮食的健康益处时，我们不仅要考虑饮食的组成，还要考虑“禁食”这种习惯。因为地中海地区是各种宗教传统的聚集地，这些传统中都包含了不同形式的禁食，有的是间歇性地不吃某些食物，有的是长时间限制热量摄入。这可能在地中海饮食的整体健康效果中发挥了重要作用。

像间歇性禁食和热量限制这样的饮食干预，对肠道菌群有显著影响，但由于研究方法不同，结果还不一致。动物研究表明，肠道菌群会适应进食方式的改变，但结果因细菌菌株和治疗方案而异。人体研究表明，细菌多样性和活性会根据年龄、种族、性别和健康状况发生变化，其中一些变化是短暂的。一些涉及SIRT激活化合物的禁食方案，比如橄榄油的主要成分油酸，也显示出潜在的益处，但还没有得出明确的结论。

禁食，包括间歇性禁食和限时进食，已被证明可以改善胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧，减少氧化应激和炎症的标志物。禁食还能激活细胞自噬（就是细胞自己清理垃圾的过程），调节新陈代谢信号通路，比如AMPK和mTOR，这些都有助于细胞恢复活力和延长寿命。

禁食和地中海饮食是两种不同但互补的营养策略，已被证明在改善新陈代谢、心血管和炎症方面有强大的好处。当它们结合使用时，特别是特级初榨橄榄油（EVOO）作为核心组成部分时，这些方法可以发挥协同效应，提高健康寿命并降低疾病风险。

将禁食与地中海饮食框架结合，特别是在复食阶段或改良的禁食方案中，可以提高营养密度，同时保持新陈代谢的灵活性。

EVOO在这次结合中扮演着核心角色：

• 禁食期间帮助我们有饱腹感。
• 提供抗炎作用，补充禁食引起的促炎细胞因子减少。
• 在改良禁食期间少量食用时，对生酮和血糖控制的干扰最小。
• 在复食阶段保护肠道和心血管。

禁食和富含EVOO的地中海饮食的结合，代表了一种强有力的、有证据支持的策略，可以改善心脏代谢健康，增强细胞功能，并可能延长健康寿命。

3. 从生物化学角度看时间营养素、EVOO摄入量与健康：什么时间吃更重要
最近，“时间营养学”这个领域开始火起来了，它研究的是我们吃东西的时间，怎么跟我们身体的“生物钟”（昼夜节律）配合，从而影响我们的新陈代谢和生理健康。大家越来越认识到，饮食摄入和生物钟的同步性，对心脏代谢健康非常重要。

在这个框架下，橄榄油，特别是EVOO，被大家高度关注，因为它富含生物活性化合物和功能性脂肪。EVOO是地中海饮食中单不饱和脂肪酸的主要来源，主要由油酸和各种酚类化合物组成，比如羟基酪醇、橄榄苦苷和油花醛。这些成分都跟抗炎、抗氧化和保护心脏有关，而且它们可能还会跟生物钟控制的新陈代谢途径相互作用。

科学证据表明，膳食脂肪的代谢过程，包括吸收、脂蛋白代谢和饭后脂肪清除，都受到生物钟的调节。胰岛素敏感性和脂肪分解活性都表现出昼夜变化，一天中的早些时候新陈代谢效率最高。所以，在早上或下午早些时候吃EVOO，可以提高脂肪利用率，减少饭后血脂过高，而饭后血脂过高是公认的心血管疾病危险因素。

此外，EVOO多酚的生物利用度和全身效果似乎也受到摄入时间的调节。肠胃道的酶活性、肠道通透性和肝脏的异物代谢（这些对多酚的吸收和转化至关重要）都受到生物钟的调节。因此，把EVOO摄入量跟肠胃和肝脏活动最好的时期结合起来，可能会增强它的全身抗氧化和抗炎作用。

油花醛是EVOO特有的酚类化合物，它通过抑制环氧合酶（COX）来发挥抗炎作用，有点像非甾体抗炎药（NSAIDs）。考虑到促炎细胞因子分泌和免疫细胞活化的昼夜节律，定时摄入EVOO可能与这些节律协同作用，来调节炎症反应。

老年人经常出现生物钟紊乱和氧化应激增加的情况，他们可能特别受益于在白天活动期间（比如上午到下午早些时候）有规律地摄入EVOO。这种策略可以支持新陈代谢的稳定，减轻与年龄相关的疾病，包括心血管疾病和神经退行性疾病。

在地中海饮食模式中，强调早餐时间、植物性食物和大量使用EVOO，这跟时间营养学原理是天然兼容的。流行病学和干预研究表明，与生物钟同步食用地中海饮食，比那些时间模式不好的同等热量饮食，能带来更好的新陈代谢和心血管结果。

4. 治疗调节背景下的营养策略：橄榄油与禁食的临床应用
“禁食”被定义为在不同持续时间内自愿放弃热量摄入，因为它对新陈代谢健康、炎症和细胞修复机制有潜在的治疗作用，越来越受到关注。各种形式的禁食，包括间歇性禁食、限时进食和长时间禁食，都被证明可以调节胰岛素敏感性、增强细胞自噬和促进脂肪燃烧。在这种情况下，加入或策略性地使用特定的营养素，比如EVOO，已经成为一个科学感兴趣的话题。

橄榄油，特别是EVOO，其特点是富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸），以及广泛的生物活性化合物，包括多酚、角鲨烯和生育酚，具有良好的抗炎、抗氧化和保护心脏的特性。

在改良的禁食方案中，允许少量摄入热量，可以使用少量的橄榄油，而基本上不会破坏生理禁食状态。因为橄榄油对血糖影响小，对胰岛素分泌的影响可以忽略不计，所以它不会显著干扰与禁食相关的关键新陈代谢途径，比如生酮和脂肪分解。此外，它高的饱腹感指数可能有助于减轻饥饿感，提高禁食方案的依从性。

EVOO的生物活性成分还涉及支持线粒体功能，减少氧化应激和调节炎症细胞因子表达，所有这些都与禁食的机制目标一致。此外，在禁食后的复食期间，加入橄榄油可以温和地支持消化功能的重新激活，增强营养吸收，促进胆汁的产生，帮助膳食脂肪的代谢。

从临床营养的角度来看，禁食和EVOO的协同应用可能为代谢紊乱（包括2型糖尿病、肥胖和心血管疾病）的管理提供一种补充方法。然而，还需要进一步的随机对照试验，来确定EVOO在各种禁食方案中的最佳剂量、时间安排和长期影响。

目前的证据表明，由于其独特的脂肪特征和生物活性成分，EVOO可能会增强禁食干预的耐受性和有效性，同时保留关键的代谢益处。

当结合使用时，禁食方案和橄榄油摄入可能会在解决代谢综合征的病理生理学成分方面发挥协同作用。禁食可以改善代谢灵活性和脂肪利用率，而EVOO则提供必需脂肪酸和生物活性化合物，支持心血管和代谢健康，而不会破坏禁食引起的新陈代谢状态。此外，在复食期间或在改良的禁食方案中加入EVOO，可以增强饱腹感，维持脂肪稳态，并减弱饭后血糖峰值。

禁食，特别是长时间禁食或间歇性禁食，会导致胃长时间保持空着。在这种状态下，由于前列腺素水平降低和粘液分泌减少，胃粘膜的保护作用降低，从而增加了对非甾体抗炎药（NSAID，比如布洛芬）引起的粘膜损伤的敏感性。因此，禁食期间通常不鼓励使用布洛芬，除非有保护措施。

一种这样的保护策略可能涉及EVOO，它具有胃保护、抗炎和抗氧化特性。EVOO富含单不饱和脂肪酸（主要是油酸）和多酚化合物，其中一些具有像布洛芬一样的COX抑制活性，但没有相同的胃肠道毒性。此外，EVOO通过增加前列腺素E2的合成和减少胃粘膜的氧化损伤来增强粘膜防御。

虽然橄榄油不应该被视为高风险NSAID使用者的药物胃保护剂的替代品，但在NSAID给药期间或之前，特别是在空腹状态下，适度摄入橄榄油可以提供天然的保护性缓冲，以减少粘膜损伤。此外，橄榄油的抗炎作用在某些情况下可能与布洛芬协同作用或减少布洛芬的所需剂量，尽管关于这种相互作用的临床数据仍然有限。

禁食增加了布洛芬引起胃肠道刺激的风险，而橄榄油可能提供保护和补充作用。同时摄入橄榄油或避免空腹使用NSAID可能有助于减轻不良反应。然而，需要更多的研究来阐明在临床或自我护理环境中结合这些元素的最佳时机、剂量和安全性。

5. 橄榄果和橄榄油的种类：从树到瓶的奥秘
新鲜橄榄果大约含有50%到70%的水分，20%到30%的油，不到19%的碳水化合物，6%的纤维素，蛋白质和矿物质各占1.5%。

橄榄树结果有个规律，一年多，一年少。在“多产年”，果实发育会限制枝条生长，减少下一季的开花。多产年结的果实通常比较小，果肉比例低，成熟慢，油也少点。但是，每棵树的总出油量在多产年还是会更高。

橄榄油主要集中在果肉里（14%-30%），果核里只有一点点（1%-1.5%）。果肉里的油是液泡油，果核里的油是细胞质油。这意味着，物理压榨足以从果肉中提取几乎所有的液泡油，而果核里的细胞质油，即使被压碎，也更难提取，会留在果渣里。

即便如此，“搅拌”也是一个必不可少的过程，因为它能让油滴更好地聚集和分离，还能促进挥发性化合物的形成，从而产生高营养和风味的油，因为它允许多酚和其他次要成分物理地或由于酶活性而分散在油中。

分离橄榄油有三种方法：机械压榨、渗滤或离心。剩下的果渣可以储存几个月，然后进一步处理，去除大部分水分，再用己烷等溶剂提取剩余的油。

用正己烷作为油提取溶剂，在葵花籽等情况下可能合理，例如，与单独使用压力相比，它可以将产量从25%提高到40%，但在橄榄果渣的情况下，只提取少量剩余百分比的残留油，并且在使粗橄榄果渣油可食用的该过程之后，多酚、植物甾醇、维生素、其他生物活性分子也会丢失。因为法律规定精制橄榄油和精制橄榄果渣油必须与不同比例的EVOO或VOO混合，所以商业常规橄榄油或橄榄果渣油中仍然可以发现痕量的多酚。

EVOO提取方法概述
图片展示了橄榄油的提取方法，以及多酚和其他有益成分的比例在很大程度上取决于提取工艺。图中绿色高亮显示了四种市售橄榄油类型，并标注了法律规定和欧盟法规规定的游离酸度。兰帕特油是一种质量非常低的油，要么是从低质量或老橄榄果中获得的，要么是加工不当，这使得它未经进一步精炼就不能食用。

在新鲜橄榄中，果肉中的酚类含量可以达到惊人的20-30克/公斤，但由于它们的极性，因此更具亲水性，在压榨和过滤后，只有一小部分最终进入EVOO——平均只有0.5克/公斤（0.05%）——其余的残留在果渣中（约45%），大部分在废水中损失（约53%）或在精炼过程中降解。一些酚类成分只有在酶促水解后才能溶于油，形成糖苷配基。

6. EVOO成分及其健康属性：橄榄油里的宝藏
6.1. 法律和监管：健康声称有规定
首先要明白，任何效果都取决于剂量和使用频率。这就是为什么欧盟委员会第432/2012号法规允许在欧洲层面商业化的所有关于EVOO不同成分的健康声称，都必须指定每个特定成分所需的最小或最大每日摄入量，才能获得列出的特定有益健康结果。

例如，“橄榄油多酚有助于保护血脂免受氧化应激”这个说法，只有当油中羟基酪醇和衍生物的含量最低为0.025%时，并且消费者每天至少要消耗20克油，才能使用。文献中EVOO中多酚含量的平均值为0.05%。

世界卫生组织（WHO）在2023年7月17日根据最新的科学证据更新了其关于总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的指南。

表格总结了欧洲食品安全局（EFSA）和世卫组织关于一些EVOO成分和健康声称的指南。

世界卫生组织强调了膳食脂肪的数量和质量对保持最佳健康的重要性。虽然世卫组织的“健康饮食”指南没有明确规定橄榄油，但他们强调，成年人应将总脂肪摄入量限制在总能量消耗的30%以内。对于两岁及以上的人，脂肪摄入应主要由不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸不应超过总能量摄入的10%，而反式脂肪酸（TFA），无论是来自工业加工还是反刍动物来源，都应限制在总能量摄入的1%以下。这为单不饱和脂肪留下了空间，例如在橄榄油中发现的那些脂肪，它们对血脂和整体心血管健康的益处是公认的。

为了促进更健康的饮食模式，饱和脂肪和反式脂肪酸可以用替代的宏量营养素替代，例如多不饱和脂肪酸，来自植物来源的单不饱和脂肪酸，或富含天然膳食纤维的碳水化合物，包括全谷物、蔬菜、水果和豆类。饱和脂肪酸主要存在于肥肉、乳制品和固体脂肪和油中，如黄油、酥油、猪油、棕榈油和椰子油。同时，反式脂肪酸通常存在于加工食品中，包括烘焙和油炸产品、预先包装的零食以及来自反刍动物如牛和羊的动物源性食品。

6.2. 对脂肪摄入的特殊考虑：不同人群怎么吃橄榄油
对于儿童，重点是确保脂肪的均衡摄入，以支持生长和认知发展。虽然在主要指南中对儿童的具体EVOO建议不太常见，但在均衡饮食的框架内将EVOO作为膳食脂肪的主要来源可以帮助提供必需脂肪酸和抗氧化剂。国家膳食指南（如地中海国家的指南）通常建议，健康脂肪（包括EVOO）应占儿童每日脂肪摄入量的很大一部分，并根据其较低的能量需求按比例进行调整。

在成年人群中，许多地中海饮食指南建议每天摄入约25-30毫升（约2-3汤匙）EVOO作为心脏健康饮食的关键组成部分。这一数量与PREDIMED研究的结果一致，该研究表明随着橄榄油消耗量的增加，心血管风险降低。这种摄入有助于维持健康的脂质分布，并提供抗炎益处。

对于老年人来说，营养需求与成年人相似，但更加强调保持心血管健康和预防与年龄相关的氧化应激。纳入EVOO对这一群体特别有利。

6.3. 地中海饮食中的橄榄油：健康饮食的灵魂
高含量的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂支撑了饮食的许多有益作用，包括减少炎症，改善内皮功能和增强代谢控制。

最近的研究继续加强了EVOO消费和降低心血管疾病、2型糖尿病，甚至某些类型癌症风险之间的联系。此外，地中海饮食的协同作用，EVOO与其他营养丰富的食物协同工作，创造了一个全面的方法来预防慢性疾病和促进长寿。

总之，世界卫生组织和欧洲食品安全局目前的建议支持将EVOO作为均衡饮食中的有益脂肪来源。虽然具体的定量指南可能因年龄组而异，但总体证据支持成人和老年人的每日摄入量为20-30毫升，儿童的摄入量按比例调整。地中海饮食仍然是EVOO如何通过其抗炎、抗氧化和代谢调节作用对健康做出贡献的主要例子。

6.4. EVOO成分和感官属性：好橄榄油的味道
EVOO是营养保健品的最佳来源之一，尽管大多数已发表的研究都是在体外进行的，但其结果对广泛的慢性和退行性疾病都有希望。

EVOO和VOO的成分因品种基因型、土壤性质、气候、卫生和农艺条件、橄榄的成熟阶段、收获方法和果实损伤程度、提取方法以及包装材料、储存和烹饪条件而异。

EVOO的色调、香味、风味、味道和余味都受到其微量成分的影响。EVOO的感官特性受多酚的影响，有助于其感官品质，如苦味和喉咙刺激，这并不容易让大多数消费者接受。苦味或涩味受其一些次要成分的影响，如裂环烯醚萜类化合物，如橄榄苦苷和Ligstrozide。Ligstrozide和油花醛是造成刺激性喉咙灼烧感的原因，这是高质量EVOO的特征。

在EVOO和VOO的感官评估过程中，一个训练有素的品尝师小组会确定感官属性（水果味、苦味、辛辣味）或缺陷（如霉味、酒味或腐臭味）。

6.5. EVOO的健康益处：全身受益的“黄金油”
EVOO因其促进健康的特性而受到相当大的关注，主要来自其植物成分，其特征在于高含量的单不饱和脂肪酸（MUFA）——特别是油酸——及其丰富的微量生物活性化合物，如多酚。

6.5.1. 心血管健康
EVOO的心脏保护作用与其脂肪特征密切相关。EVOO含有约70-80%的油酸，这是一种因其有益的心血管特性而被广泛认可的MUFA。此外，EVOO具有最佳的ω-6与ω-3脂肪酸比例（ω6：ω3在5：1和10：1之间），与典型的西方饮食形成鲜明对比，后者通常具有约16：1的比例，与促炎和促动脉粥样硬化作用相关。此外，EVOO的饱和脂肪酸（SFA）含量低，进一步支持其心血管保护作用。定期摄入EVOO会导致血浆LDL和VLDL胆固醇水平降低，同时偶尔会导致HDL胆固醇升高，从而降低与动脉粥样硬化和冠心病相关的风险。美国食品和药物管理局（FDA）承认，每天摄入约23克EVOO可以降低冠心病风险，前提是它可以替代等量的饱和脂肪。同样，欧洲食品安全局强调，根据欧盟432/2012号法规，用不饱和脂肪替代膳食饱和脂肪对心血管有益，以维持正常的血浆胆固醇水平。

6.5.2. 抗炎作用
EVOO通过其脂肪酸和多酚成分发挥有效的抗炎活性。油酸通过逐渐取代细胞膜中的亚油酸和花生四烯酸等促炎脂肪酸来帮助调节炎症。这种取代影响关键的炎症信号传导途径，特别是活化B细胞的核因子κ轻链增强剂（NF-κB）途径，减少促炎细胞因子表达。在EVOO中发现的多酚化合物油菊醛以类似于布洛芬等NSAID的方式抑制COX-1和COX-2酶，提供剂量依赖性抗炎益处。COX-1和COX-2酶是前列腺素合成途径的关键组分。

此外，多酚如羟基酪醇和橄榄苦苷抑制其他炎症介质，加强EVOO对与各种退行性疾病相关的慢性炎症状态的预防作用。

6.5.3. 抗氧化活性
EVOO的抗氧化能力主要归因于其多酚含量，包括羟基酪醇、酪醇、橄榄苦苷和油花醛等化合物。这些抗氧化剂积极地抑制活性氧（ROS），限制对细胞成分如蛋白质、脂质和DNA的氧化损伤。EVOO多酚增强内源性抗氧化酶活性，包括超氧化物歧化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化物酶，进一步强化细胞防御机制。EFSA认识到羟基酪醇和相关多酚的抗氧化特性，建议通过EVOO消费摄入至少5毫克/天，以实现显著的抗氧化保护，特别是抑制LDL氧化，这是动脉粥样硬化形成的关键因素。

6.5.4. 神经保护潜力
新出现的证据强调了EVOO的潜在神经保护益处，主要归因于其多酚成分，特别是油花醛、橄榄苦苷和羟基酪醇。这些多酚证明了穿越血脑屏障的能力，在神经组织内发挥直接的抗氧化和抗炎作用。通过激活内在保护机制，如核因子红细胞2相关因子2（Nrf2）途径，EVOO酚类物质增强了神经元对氧化应激和炎症的恢复力。具体而言，油珊瑚醛促进淀粉样蛋白β（Aβ）的脑清除，表明在神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）中的治疗潜力。此外，EVOO多酚减轻神经炎症，这是认知能力下降和神经系统疾病的关键因素。值得注意的是，羟基酪醇与神经递质代谢具有有趣的生物化学联系，特别是涉及多巴胺合成途径。

多巴胺生物合成途径始于L-苯丙氨酸，其转化为L-酪氨酸。这种L-酪氨酸然后转化为L-3，4-二羟基苯丙氨酸（L-DOPA），多巴胺的直接前体。接下来，酪氨酸/多巴脱羧酶催化左旋多巴转化为多巴胺，多巴胺随后通过单胺氧化酶（MAO）代谢为3，4-DHPAA。该代谢途径的最后一步涉及通过醇脱氢酶催化的可逆反应产生羟基酪醇。

相反，在成熟过程中橄榄中羟基酪醇形成的外部途径相对简单。在此过程中，β-糖苷酶将橄榄苦苷转化为糖苷配基形式，然后水解产生榄烯酸和羟基酪醇。

6.5.5. 代谢调节与长寿
与EVOO相关的代谢调节和潜在的长寿益处主要与其MUFA含量有关，特别是油酸，以及其生物活性多酚，如橄榄苦苷和羟基酪醇。EVOO多酚通过激活SIRT1影响关键的代谢途径，SIRT1是一种在细胞代谢、抗应激和衰老过程中起关键作用的NAD β依赖性酶。EVOO组分对SIRT1的激活与线粒体功能的改善、胰岛素敏感性的增加和炎症的减少有关，从而促进代谢健康。这些机制共同增强了细胞的弹性，可能延缓与年龄相关的代谢紊乱的发生，包括代谢综合征和糖尿病，并可能有助于延长寿命。

6.5.6. 调节膜电位和流动性
EVOO的生物活性成分，特别是油酸和多酚，如羟基酪醇和橄榄苦苷，在调节膜电位和流动性方面起着至关重要的作用。油酸整合到磷脂双分子层中，增强膜的流动性和弹性，从而支持膜结合蛋白、离子通道和受体的最佳功能。膜动力学的这种调节影响一系列生理过程，包括细胞信号传导、神经传递、营养运输和能量代谢。多酚还通过稳定膜结构和保护它们免受氧化损伤，从而保持细胞内稳态和代谢调节所必需的生物物理特性来发挥作用。此外，这些化合物可以防止细胞凋亡，包括由H2O2这是细胞死亡在神经退行性过程发展中的关键作用。多酚通过使线粒体膜电位超极化和降低神经元Na +/K + ATP酶的活性来提供细胞保护。

6.5.7. 抗癌和化学预防作用
EVOO多酚具有显著的抗癌特性。橄榄苦苷、羟基酪醇和开环环烯醚萜类化合物表现出显著的抗氧化活性、抑制细胞增殖、诱导细胞凋亡和调节与癌症发展相关的炎症途径。体外和体内研究一致地报告了EVOO多酚在不同癌细胞系中的化学预防作用。橄榄苦苷通过自由基清除作用、金属螯合活性、抑制血管生成和血小板聚集而特别表现出强大的抗癌潜力。此外，多酚成分如油花醛由于其有效的抗炎和抗氧化能力，已显示出作为癌症治疗中的连续治疗剂的前景。

6.5.8. 与EVOO相关的营养研究的空白：还需要更多研究
尽管有大量证据表明EVOO有益健康，但临床和营养研究领域仍存在一些关键差距。最值得注意的是，评估EVOO消费对不同人群的长期临床影响的强大的大规模随机对照试验（RCT）仍然有限。目前迫切需要明确定义最佳的消费水平，建立标准化的酚类化合物，并研究不同的饮食模式和个体遗传因素如何影响EVOO的生物利用度和功效。进一步的研究应旨在揭示EVOO成分和其他膳食成分之间的相互作用机制，提供更清晰、更明确的证据基础，以支持有关EVOO消费的营养指南和公共卫生建议。

7. 影响橄榄油质量的因素：好油是怎样炼成的
高品质的EVOO源于合适的品种、健康的橄榄和理想的收获时间。研究表明，最高的酚含量发生在早期收获，在成熟/色素沉着阶段的前半部分，而在11月或12月收获的过熟橄榄将产生更多的油，但酚浓度最低，酸度增加。

据报道，尽管在来自西班牙、意大利和希腊的最常见的品种中，总酚的浓度在所研究的44个品种中相差多达15倍，但差异并不是那么突然。

游离橄榄油酸度是指橄榄油中游离油酸的百分比。通常，橄榄油中的脂肪酸以甘油三酯的形式被酯化，但是当内源性或外源性脂肪酶开始分解这些甘油三酯时，游离脂肪酸被释放。当橄榄果实完好无损时，油通常存在于大的液泡中，与含有脂肪酶的果肉的含水部分分离。这些脂肪分解酶也可以在叶子中找到。

苍蝇叮咬的橄榄果会增加橄榄油的酸度。从这些受感染的橄榄中生产的油具有增加的酸度和大量的酚含量，高达原始价值的四分之一。在研磨之前长时间清洗脏的或有瘀伤的橄榄是不太优选的，因为额外的水可以作为溶解酚类化合物的介质，降低它们在提取的橄榄油中的浓度。

干燥的夏季会刺激橄榄早熟，有利于含有较高酚含量的油，但过高的温度会导致无油酸度增加。

脂肪酸的比例是可变的纬度和海拔高度，也与使用化肥或灌溉。在较冷的环境中，多不饱和脂肪酸增加，饱和脂肪酸减少，而油酸则随着海拔或使用催熟延迟肥料而增加，最后，在干燥环境中生长的作物中，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸都更丰富。意想不到的冻结温度可能会引发氧化过程中的橄榄由于细胞破坏，导致油与较低的酚含量。

过量的氮肥会降低酚含量，从而降低油的质量，但α-生育酚含量会增加。

大多数收获都是通过机械方式（如树干振动器）进行的，这会对水果产生严重损害，与手工采摘相比超过10倍；因此，尽快开始加工至关重要，因为物理和化学降解在一小时后呈指数级增加，微生物繁殖带来额外的不便，会留下不希望的感官缺陷。

技术提取方法、过程持续时间和温度是影响油质量的相互关联的因素。如果我们比较方法，观察结果可能是令人惊讶的：即使现代锤式破碎系统比传统的石磨产生更高的工作温度，后者所需的更长的过程意味着长时间的空气暴露，因此更高的氧化，因此石磨油的总酚含量低于两者。

当橄榄果实被压碎时，油泡破裂并与橄榄果实的含水部分混合，启动脂解过程。只有当油与水分离并适当过滤后，这个过程才会停止，这就是为什么最大限度地减少加工时间和叶含量以及拥有健康和清洁的橄榄果对于保持低水平的自由酸度至关重要。

未过滤的EVOO比过滤的油含有更多的多酚，特别是那些极性更强的多酚，它们对分散在未过滤油中的水滴的亲和力增加。未过滤的EVOO也可以提供上级风味属性，但重要的是要注意，这些品质中的大多数来源于果肉悬浮液，这也促进了发酵和酶活性，导致未过滤油的更快降解。

在压碎橄榄之前将其去核可以消除集中在果仁中的某些酶，减少酚类氧化，最终产生酚类含量更高的油。

集约化农业、增加灌溉和选择性栽培提供了更好的橄榄油产量，但在增强健康的属性方面不一定是最高质量的，但消费者对健康食品的认识不断提高，他们愿意为健康食品支付更多费用，这推动了对富含生物活性的栽培品种的需求。

8. EVOO储存：如何让橄榄油保持新鲜
EVOO和VOO比其他植物油保质期更长，一方面是因为高油酸含量，另一方面是因为α-生育酚、羟基酪醇和开环环烯醚萜类化合物作为协同抗氧化剂。较高的MUFA与PUFA的比率也改善了油的长期氧化稳定性。

极性抗氧化剂倾向于在油-空气界面处积聚，在那里氧化更容易发生，从而通过降低氧渗透性来增强对氧化降解的保护，作为减缓氧化的物理屏障。这有助于解释极性悖论，即极性抗氧化剂有时在油基体系中优于非极性抗氧化剂，但只有在达到一定浓度时才能如此。

储存条件也会影响EVOO的多酚含量，研究表明，在漫射光下长时间储存，类似于超市水平，会导致大约45%的总酚在四个月内降解。然而，当在黑暗中储存时，EVOO保持其抗氧化活性长达八个月，有趣的是，由于复杂酚类的水解，羟基酪醇和酪醇水平在储存期间会增加，突出了EVOO化学成分随时间的动态性质。

将瓶子顶部空间中的氧气浓度降低到2-5%，显著延长了EVOO的保质期，特别是在较低的储存温度（10°C）下。低氧水平更好地保存多酚、叶绿素和油稳定性指标，特别是当使用深色玻璃包装时。因此，保持低氧的顶部空间成为一个关键的，但往往被忽视的包装参数。相比之下，在较高氧浓度（10-21%）下储存的EVOO显示出加速降解，特别是当与较高储存温度（28°C）结合时。这些发现强调了优质油受控大气包装的重要性，表明即使是标准的玻璃包装也可以通过简单地调整顶部空间成分来优化，最好是惰性气体，以更好地保持油的化学和感官特性。

包装材料和储存温度严重影响EVOO降解速率。虽然锡包装比玻璃提供更好的光保护，但有研究表明，只有在低温（6°C）下，玻璃和锡容器才有助于保持EVOO质量，而高温（26°C），特别是在锡中，加速氧化降解和酸败。因此，深色玻璃和低温是优选的，以便更好地保持EVOO的化学完整性和期望的感官特征，如苦味和辛辣。这些发现强调了包装、温度和产品寿命之间的微妙平衡，表明储存温度通常比单独的容器类型起着更决定性的作用。

其他研究表明，平均4°C被证明是EVOO保存的最佳温度，即使-18°C被证明具有更高的保护效果，但对于长期储存和运输来说，它也要昂贵得多，而且不切实际。

添加改性的多糖，枸杞EVOO显著改善了加速老化下的氧化稳定性。虽然在技术上有效，但这种做法引起了监管和定义方面的担忧：EVOO必须仍然是橄榄果实。引入来自其他植物的成分，即使是天然的和有益的，也违反了定义EVOO的法律和商业标准，并且此类油不能再以该名称销售。

适当的家庭储存，包括玻璃或镀锡钢容器在凉爽、黑暗的地方，保存质量。在一项研究中，大多数消费者（76%）将橄榄油储存在封闭的橱柜中，青睐马口铁容器（36.6%）。然而，超过三分之一的受访者将橄榄油储存在透明瓶子中，16.4%储存在塑料中，增加了降解风险。

一项研究评价了在不同温度条件下保存在未开封瓶中的EVOO的三年稳定性，结果显示酚类化合物发生了最显著的降解，而生育酚、角鲨烯和甾醇仅显示出轻微的减少，脂肪酸基本保持稳定。中途打开瓶子加速了降解。在三年期结束时，只有高酚橄榄油保持其感官特性。

总之，虽然技术创新，如顶部空间氧气减少，温度调节和仔细的材料选择可以大大提高EVOO的保质期在监管范围内，使用其他植物来源的添加剂是不符合EVOO的基本定义。

9. 烹饪对EVOO的影响：橄榄油能用来做饭吗？
黎巴嫩、希腊和意大利对国产油的偏好反映了地中海地区重视新鲜度和质量的趋势，最近的一项研究显示，近一半的参与者更喜欢食用橄榄油生油，而不是将其用于烹饪。

EVOO和VOO显然是最好的生食，以保持其质量，但它们经常暴露在烹饪中的热量。加热不仅影响其脂肪酸组成，还影响其次要生物活性化合物。研究强调了对有益物质损失和潜在有害化合物形成的担忧，如氧化脂肪酸和聚合甘油三酯。

EVOO的次要化合物，特别是酚类化合物如羟基酪醇的氧化，取决于温度和烹饪时间。虽然一些化合物会显著降解，但其他化合物，如木脂素和角鲨烯，仍保持相对稳定。烹饪技术也会影响EVOO的氧化稳定性——由于增加了氧气暴露，平底锅油炸比油炸导致更多的降解，微波烹饪加速了抗氧化剂的分解。然而，有研究报告指出微波烹煮不会使橄榄油降解；不过，我们不同意这些结论，因为这些研究的暴露时间不足，而橄榄油样本的含水量极低，需要较长的加热时间才能达到与普通食物相若的热条件。沸腾时，酚类化合物迁移到水中并降解。尽管有这些变化，但EVOO的抗氧化特性有助于保护脂肪酸和维生素免受氧化，优于其他油。

热处理进一步加速降解，特别是油炸，导致羟基酪醇水平急剧下降，在180°C下仅10分钟后损失高达50%，并且在六次油炸循环后剩余不到10%。

烹饪方法对橄榄油的影响不同。油炸，特别是反复油炸，导致氧化、水解和聚合，潜在地降解生物活性化合物，尽管与其他油炸油相比，橄榄油对热氧化的抗性。煮沸有一个可变的影响，而总酚保持稳定在中性pH值，酸性条件和某些蔬菜的存在（富含铁和铜等金属）通过水解和浸出加速多酚损失。为了最大限度地减少降解，橄榄油应该在烹饪过程结束时加入。由于不受控制的高温，微波加热特别有害，显著降解α-生育酚和其他有益化合物。

从营养学的角度来看，食用油炸食品应限于偶尔使用，因为油吸收的风险会增加卡路里的摄入。此外，当油被重新加热时，它们可能产生潜在的有毒降解产物。因此，使用高质量、稳定的煎炸油和最佳的煎炸条件是确保煎炸食品安全和感官质量的关键。

用于油炸的油的类型因地区和烹饪传统而异。例如，在欧洲，向日葵籽油在东部更常见，橄榄油在地中海更常见，菜籽油在北部更常见。富含MUFA的油，如橄榄油，实际上被认为对油炸更稳定，因为与含有>3% PUFA的油（如向日葵油或大豆油）相比，它们具有更高的抗氧化性。虽然SFA提供更大的氧化稳定性，但由于它们与心血管疾病的联系，它们在营养上不太理想。橄榄油推荐用于油炸，因为它在高温下具有上级稳定性，并且含有有益的脂肪酸成分。在190°C下对油进行5天的再加热过程中进行的研究表明，橄榄油降解最慢：橄榄油需要33小时，向日葵籽油需要17小时，亚麻籽油需要4小时才能达到总极性化合物的法律限制，同时，该过程产生的橄榄油的醛化物量最少。

虽然油炸过程中的高温会改变脂肪酸的组成，导致饱和脂肪酸和反式脂肪酸的增加，但EVOO仍然比富含多不饱和脂肪的油更能抵抗过氧化，减少有害脂质氧化产物（LOPs）的形成。

因此，EVOO被认为是一种优质的煎炸油，在储存和煎炸过程中既有益于健康，又具有更好的稳定性。

在烹饪过程中，EVOO由于暴露于热和氧气而发生化学转化，影响其主要和次要成分。与其他植物油不同，EVOO在高温下保持稳定，这是由于其脂肪酸组成，富含单不饱和脂肪和酚类化合物。虽然以前认为由于其相对较低的烟点而不适合油炸，但最近的研究表明烟点并不是油稳定性的可靠指标。EVOO在抗氧化和产生较少有害副产物方面优于其他油，使其成为烹饪的最佳选择之一。

EVOO可用作冰淇淋中的脂肪基料，为传统乳制品脂肪提供更健康和美味的替代品。高多酚含量会增强苦味和辛辣感，可能会降低消费者的耐受性，但小分子多酚与冰淇淋等食品中的乳蛋白的相互作用会影响感官特性，这似乎会掩盖苦味。此外，在体外模拟消化显示，这些相互作用促进多酚释放，潜在地增加抗氧化保护。

用EVOO烹饪通常会导致与食物的有益相互作用，提高某些生物活性化合物的稳定性和生物利用度。例如，酚类化合物迁移到蔬菜等食物中，提高了它们的抗氧化剂含量。在以番茄为基础的菜肴中使用EVOO增加了番茄中有益化合物的提取，丰富了最终产品。然而，EVOO的次要化合物与蛋白质等食物大分子之间的相互作用会改变营养吸收。虽然EVOO对健康的益处已经有了很好的记录，但还需要进一步的研究来了解烹饪过程中形成的新化合物及其对健康的影响。

10. 结论：橄榄油和禁食，健康生活的黄金搭档
越来越多的研究一直将坚持富含EVOO的地中海饮食与降低死亡率和延长寿命联系在一起。为了充分了解饮食的影响，有必要进一步关注饮食摄入量和禁食时间之间的相互作用，这在地中海地区很常见，可能会协同影响代谢健康和疾病风险。

间歇性禁食和EVOO摄入的结合可能通过互补和交叉机制对人类健康产生协同效应。间歇性禁食促进代谢灵活性，增强胰岛素敏感性，刺激细胞自噬，减少全身炎症。同时，EVOO富含单不饱和脂肪酸和生物活性多酚，有助于抗炎、抗氧化和降脂作用。当一起使用时，这些策略可以通过调节共享的细胞信号传导途径（包括AMPK激活、NF-κB抑制和改善线粒体功能）来放大彼此的影响。与单独干预相比，这种协同作用可能在预防和管理代谢综合征、心血管疾病和神经退行性疾病方面带来更明显的益处。

消费者是橄榄油链的最后一环。他们识别和选择高质量EVOO并正确使用它的能力对于最大限度地发挥潜在的健康益处至关重要。然而，消费者的选择可能会受到价格、偏见、误解或知识不足的影响，这可能导致EVOO产品的次优选择。

这些发现强调了未来战略的必要性，以加强消费者教育和促进知情选择，以最大限度地提高EVOO的营养和感官效益。