抗性淀粉常被认为是微生物群产生丁酸的优质燃料。 有趣的是，这些细菌需要维生素B1来合成丁酸等短链脂肪酸。 因此，丁酸盐缺乏和细菌菌群失调可能与维生素B1缺乏有关。 例如，低浓度的普氏粪杆菌。
日本国立健康营养研究所257人真实数据+小鼠实验实锤：每天0.6 mg/1000 kcal就能让好菌翻倍，丁酸飙升，错过等病！
日本国立健康营养研究所这篇2022年发表在《Nutrients》的重磅研究，直接把“维生素B1”推上肠道C位——原来我们天天刷的“丁酸”“短链脂肪酸”“抗炎屏障”居然全靠它续命！
研究团队把257个东京高知健康男女的便便翻了个底朝天，再拿小鼠做“断粮”实验，最后连基因 pathway 都拆到碱基层面，
结论一句话：B1吃不够，产丁酸的Ruminococcaceae全家跑路，丁酸塌方，肠癌、肥胖、免疫崩溃排队敲门！
姐妹们，这不是科普，这是救命通告！
人类队列：东京257人真实吃喝拉撒大数据
研究团队在东京都内招募了257位“健康变态”——平均年龄49岁，27到80岁全覆盖，65位男士、192位小姐姐，全部没有癌症、心血管、肝病、肠病，一个月内没吃抗生素，连泻药都不碰。
用BDHQ饮食问卷把过去一个月58种食物啃了个遍，算出每1000 kcal的维生素B1摄入量，最低0.2 mg，最高1.0 mg。
接着捧出热乎便便，一半送16S rRNA测序，一半送GC-MS测10种短链脂肪酸。
PCA-envfit分析一跑，B族维生素里只有B1方向箭头最硬，p＜0.001，直接钉死“Ruminococcaceae丰度”与“维生素B1摄入”正相关，相关系数0.33，碾压镁、锌、B2、B6！再把人群按B1摄入量每0.1 mg切一段，发现0.6 mg/1000 kcal是天花板，超过这条线，Ruminococcaceae占比直接飙高30%，丁酸产量同步拉高，统计学显著到发光！
说人话：
研究团队首先通过16S rRNA基因测序技术，对257名志愿者的粪便进行了高通量菌群分析，再结合“简式膳食频率问卷”（BDHQ）估算每人每日各种营养素的摄入量。结果发现，在所有营养素中，维生素B1的摄入量与瘤胃球菌科的相对丰度呈现出最强的正相关关系。
这种关联不是偶然，而是呈现出清晰的剂量-效应：当维生素B1摄入量从0.2 mg/1000千卡逐步提升到0.6 mg/1000千卡时，瘤胃球菌科的比例显著上升。超过0.6之后虽然不再显著增长，但维持在一个高稳定水平。
这意味着，每天摄入足够的维生素B1，很可能就是你“养出”健康肠道菌群的关键一步。
为什么是瘤胃球菌科？因为它自己不能合成维生素B1！
你可能会好奇：为啥偏偏是瘤胃球菌科对维生素B1这么敏感？难道其他细菌就不需要吗？研究团队接着用全基因组路径分析给出了答案——这些细菌“天赋异禀”，却偏偏缺少自己合成维生素B1的能力！换句话说，它们是“维生素B1依赖型选手”。
通过分析KEGG数据库中瘤胃球菌科与拟杆菌科（Bacteroidaceae）的完整基因组，研究人员发现：拟杆菌科细菌几乎拥有合成维生素B1所需的全部酶基因（如thiF、thiG、thiH等），可以自给自足；而瘤胃球菌科绝大多数成员（除了一个叫Ruminococcus albus的特例）完全缺失关键的thiG基因——这是合成硫胺素中“噻唑环”结构所必需的酶。没有这个，它们就无法从头合成维生素B1。
但有趣的是，它们却普遍携带名为thiT的基因，这是一种高效的硫胺素转运蛋白，专门负责从肠道环境中“捞取”现成的维生素B1。
这就解释了为什么在维生素B1摄入不足时，瘤胃球菌科的数量会断崖式下跌——它们在肠道这个“微生物红海”里，根本竞争不过那些能自己造B1的细菌。而你多吃一点富含B1的食物，等于直接给这群“黄金菌”送粮草，让它们能在肠道生态位中站稳脚跟。
养出瘤胃球菌科有什么用？它可是丁酸的“头号工厂”！
说到瘤胃球菌科，可能很多人还是陌生。但如果你熟悉肠道健康，那你一定听过它的明星属——粪杆菌属（Faecalibacterium），尤其是其中的普氏粪杆菌（Faecalibacterium prausnitzii）。这个菌被誉为“肠道健康晴雨表”，它的丰度与炎症性肠病、肥胖、2型糖尿病、甚至抑郁症都呈显著负相关。而它，正属于瘤胃球菌科！
更重要的是，粪杆菌属是人体肠道中最重要的丁酸（butyrate）生产者之一。丁酸是什么？它是短链脂肪酸（SCFA）家族中的“超级明星”——不仅能作为结肠上皮细胞的首选能源，维持肠道屏障完整性，还能调节免疫系统、抑制炎症、甚至具有抗癌潜力。大量研究已经证明，丁酸水平低的人群，往往伴随着更高的慢性病风险。
而这回的研究进一步揭示：维生素B1之所以重要，不仅因为它养菌，更因为它养的是“能产丁酸的菌”。研究发现，粪杆菌属在合成丁酸的过程中，依赖一种叫“丙酮酸铁氧还蛋白氧化还原酶”（PFOR）的关键酶，而这个酶的活性恰恰需要维生素B1作为辅酶！也就是说，即使粪杆菌数量够多，如果维生素B1不足，它们也“有劲使不出”，产不出足够的丁酸。
为了验证这一点，研究团队在小鼠身上做了对照实验：一组喂正常饮食，另一组喂维生素B1缺乏饮食。一周后，B1缺乏组的小鼠不仅瘤胃球菌科数量锐减，粪便中的丁酸水平也显著下降！这直接证明了“膳食B1→瘤胃球菌科→丁酸”这条因果链的存在。
但为什么在人身上，B1摄入和丁酸水平没直接相关？关键在乙酸！
有意思的是，当研究者回看人群数据时，却发现一个“矛盾”：虽然B1摄入和瘤胃球菌科丰度高度相关，但B1摄入和粪便丁酸总量之间却没有显著线性关系。这是怎么回事？难道前面的逻辑不成立？
别急，科学家们通过更精细的数据聚类（HCPC分析）发现了玄机。他们把257人分成了三类：
第一类：B1摄入低、粪杆菌少、丁酸少；
第二类：B1摄入高、粪杆菌多、丁酸多；
第三类：B1摄入高、粪杆菌也不少，但丁酸依然很低！
问题就出在第三类人身上。研究者首先怀疑是不是膳食纤维不够？毕竟纤维是丁酸的“原料”。但数据打脸了：第三类人和第二类人的纤维摄入量几乎没有差别。那问题出在哪？
答案指向了另一个短链脂肪酸——乙酸（acetate）。研究发现，第三类人群的粪便乙酸水平显著低于第二类。而乙酸，正是瘤胃球菌科合成丁酸的关键底物之一！在经典的“丁酸合成路径”中，两分子乙酸可以缩合生成丁酸。也就是说，就算你养足了“工人”（粪杆菌），也提供了“启动资金”（B1），但如果“原材料”（乙酸）不足，丁酸产量还是上不去。
这个发现太关键了！它告诉我们：肠道健康从来不是单一营养素的问题，而是一个多因子协同的生态系统。
维生素B1是“指挥官”，乙酸是“原料”，瘤胃球菌是“工人”，三者缺一不可。
这也解释了为什么有些人拼命补充益生菌或纤维，效果却不明显——可能他们的维生素B1或乙酸底物出了问题。
每天吃多少维生素B1才够？0.6 mg/1000千卡是关键阈值！
那么问题来了：我们到底该吃多少维生素B1？研究团队给出了一个非常具体的参考值：0.35–0.6 mg/1000千卡。
为什么是这个范围？因为根据世界卫生组织（WHO）的技术报告，当维生素B1摄入达到0.35 mg/1000千卡时，尿中B1排泄量会急剧上升，说明身体已满足基本需求，多余的部分开始排出。而本研究发现，要显著提升瘤胃球菌科丰度，需要摄入达到0.6 mg/1000千卡左右。以一个每天摄入2000千卡的成年人为例，这就意味着每日约需1.2 mg维生素B1。
好消息是，维生素B1是水溶性维生素，过量摄入几乎无毒，多余部分会随尿液排出。
一两猪里脊0.4 mg、一杯豆浆0.15 mg、半碗糙米0.2 mg，凑一凑就能达标。B1水溶不怕多，上完厕所就排掉，长期小超标也没毒性，把你家维生素片、全谷物、猪肉、豆类、坚果通通安排上！
只吃纤维不吃B1，丁酸依旧凉凉
很多健身博主天天喊“膳食纤维30 g”，可这篇研究狠狠打脸——膳食纤维跟便便丁酸零相关！原因？高纤饮食如果B1缺、乙酸菌缺，纤维全被Bacteroidaceae抢去变乙酸、丙酸，就是到不了丁酸。
更惨的是，纤维突然暴增，肠道菌群还没适应，胀气、腹泻先找上门，丁酸工厂依旧停工。
正确姿势：先保证B1≥0.6 mg/1000 kcal，再循序加纤维，顺带喂“乙酸菌”——抗性淀粉、燕麦、苹果果胶、低聚果糖一起上，丁酸才能爆表！
B1补到位，免疫、减肥、抗抑郁全线加分
丁酸可是肠道上皮能量第一来源，屏障完整度、Treg分化、IL-10分泌全靠它！
丁酸足，肥胖指标下降、胰岛素敏感度飙升；
丁酸缺，LPS漏进血液，全身低度炎症，抑郁、焦虑、阿尔茨海默风险狂飙。
长期吃精制碳水（白米饭、白面包、甜饮料）、过度饮酒、或节食减肥的人，极容易缺乏维生素B1，进而影响肠道菌群稳态。
研究团队暗示下一步准备做“B1干预+肥胖/IBD/抑郁症”临床，一旦成功，维生素B1直接封神，从“小透明”变身“超级维生素”！
总之：
高蛋白、高纤维、高维生素这饮食三高是预防血脂三高的法宝，是地中海饮食三大特点，本研究证明了纤维和维生素之间的关系，相互促进和涌现！